Клетчатка и диета растительная богатая содержанием клетчатки

Еще в восьмидесятых годах было известно, что растительная клетчатка способствует эффективной борьбе с лишним весом. Диета требует соблюдения правил: снижения калорийности потребляемых блюд и добавление в рацион продуктов, богатых клетчаткой. Благодаря открытиям ученым стало известно, что употребление клетчатки способствует эффективному снижению веса, обеспечивая закрепление результата. Дело в том, что эти продукты обеспечивают наполнение желудка и человек перестает испытывать голод. Всего небольшая порция позволяет почувствовать насыщение и избавиться от постоянных перекусов. Диета с содержанием клетчатки позволит снизить вес намного быстрее, поскольку продукты полностью не усваиваются организмом. Кроме того, употребление пищи, содержащей большое количество клетчатки, способствует выведению токсинов из организма и обеспечивает нормализацию работы ЖКТ. И потом, чем меньшее количество калорий усвоится организмом, тем быстрее он будет расходовать энергию из накопленных жировых отложений.

Однако нужно иметь в виду, что избавление от лишнего веса может занять много времени. В некоторых случаях требуется до полугода, клетчатка и диета не должны вредить организму. Нельзя исключать из рациона белковую и углеводную пищу, отдавая предпочтение клетчатке.

Как правильно подобрать продукты?

Безусловно, волокна из продуктов обладают наилучшими свойствами, так как отличаются природным происхождением. Растительная клетчатка содержится в зернах и семенах, однако при очистке продуктов, она может быть потеряна. Именно поэтому нужно употреблять в пищу сырые продукты, так как они более полезные.

Отличительной чертой диетического волокна является то, что организм не переваривает его полностью. По этой причине длительное время не рекомендовалось использовать в пищу волокна. Существует ошибочное мнение, что пища с содержанием клетчатки только утяжеляет работу желудка, в результате чего нарушается пищеварение. На сегодняшний день доказанным фактом является, что клетчатка способствует улучшению пищеварения и выводу шлаков, обеспечивая снижение веса.

Волокна бывают двух видов:

1. Растворимые – содержатся в зерновых и бобовых культурах: в пшенице, овсе, ячмене, фруктах, овощах, морских водорослях. Они обеспечивают контроль над уровнем сахара в крови и гарантируют быстрое насыщение. 
2. Нерастворимые – содержатся в овощах, фруктах, злаковых и бобовых культурах. Волокна очищают кишечник и помогают улучшить работы всего ЖКТ, обеспечивая снижение холестерина и вывод из организма токсинов.

Избавиться от избыточного веса без голодания помогут именно нерастворимые волокна. Их работа в кишечнике и желудке напоминает губку, которая занимает пространство и снижает голод. Исключительной особенностью является отсутствие калорий.

Диета богатая клетчаткой не вызовет затруднений, необходимо всего лишь добавить в рацион овощи, много фруктов и зерновые культуры. Но во всем нужно знать меру и обогащать свой рацион белковыми и углеводными продуктами.

Принцип действия волокон

Разнообразие рациона продуктами, содержащими клетчатку, приводит к потере лишнего веса. Человек со стройной фигурой употребляет около девятнадцати граммов клетчатки, а вот люди с избыточным весом практически не уделяют внимание полезной пище.

Доказанный факт: вегетарианцы имеют сбалансированный вес и отличное здоровье.

Оценить свой вес можно по индексу массы тела. Нормальным является показатель 21,98, обычно он бывает у людей, которые предпочитают растительную пищу, в то время как мясоеды имеют индекс в районе 23,5. Употребление целлюлозной пищи требует тщательной работы челюстей, так как требуется непрерывное пережевывание продуктов. При этом уходит больше усилий, чем на жевание мягких продуктов. В итоге, человек съедает меньше пищи. Целлюлоза под влиянием желудочного сока заполняет объем в желудке и занимает пространство, снижая голод. Организм получает возможность перерабатывать жировые запасы.

Диеты растительные позволяют стабилизировать уровень глюкозы и длительное время сохранять чувство насыщения. Если добавить в рацион большое количество продуктов, содержащих клетчатку, то можно терять до 175 калорий в день, не прибегая к физическим нагрузкам. К сравнению: чтобы сжечь такое количество калорий, необходимо бегать в течение двадцати минут. Но для каждого человека подбор продуктов должен быть индивидуальным.

Для того чтобы наполнить желудок низкокалорийной пищей, необходимо употреблять нерастворимую клетчатку, содержащуюся в бобовых продуктах, яблоках, грушах, сливах, персиках, белокочанной капусте, инулин, которым богат корень цикория. Не повредит употребление напитка из цикория. Инулин применяют в производстве однородных масс продуктов, например, йогуртов. Однако их нельзя считать приемлемым продуктом для растительной диеты. Женщина должна употреблять в сутки до 35 граммов клетчатки в сутки, мужчина – 45 граммов. При использовании диеты необходимо увеличить уровень употребляемой целлюлозы на десять граммов. Но следует иметь в виду, что клетчатка может привести к расстройствам ЖКТ, диарее, метеоризму. Некоторые заболевания ЖКТ и вовсе не позволяют употребление клетчатки. Прежде чем выбирать растительную диету, необходимо обзавестись зубной нитью, поскольку твердые продукты приведут к накоплению частичек пищи между зубами. Проблемы с деснами и зубами – не лучший вариант диеты, поэтому необходимо предварительно взвесить все достоинства и противопоказания.

Как клетчатка обеспечивает снижение веса?

• Волокна обеспечивают выработку кислот, которые поглощают вещества, обладающие внушительной энергетической массой;
• Снижает поглощение сахара, гарантируя образование препятствия для нитратов. Это позволяет употреблять меньше калорий.

Ученые пришли к выводу, что увеличение употребления продуктов, богатых клетчаткой, гарантирует снижение веса и контроль аппетита. При этом не придется голодать и оставаться активным и свежим. Целлюлозная пища богата витаминами и минералами, которые придают организму энергии. Для того чтобы поддерживать организм в нормальном состоянии, необходимо употреблять в день не менее тридцати граммов клетчатки.

Количество клетчатки в продуктах

Выбирая правильные продукты, не нужно будет заботиться о снижении веса, так как он всегда будет нормальным. В таблице ниже указано содержащееся количество целлюлозы в продуктах.

Продукт	Содержание клетчатки (г)
Стакан апельсинового сока (150 мл)	0,51
Апельсин	2,1
Персик	2,31
Груша	2,21
Яблоко	2,61
Клубника	2,21
Смородина (стакан)	4,21
Малина (стакан)	7,41
Чернослив (стакан)	4,61
Рис (чашка)	9,3
Белый рис (стакан)	1,51
Коричневый рис	5
Куриный суп	1
Овощной суп с мясом	5
Суп из фасоли	8
Помидор	0,51
Огурец	0,71
Морковь	3,11
Брокколи	0,75
Цветная капуста	1,31
Брюссельская капуста	3,2
Шпинат (чашка)	2

Для того, чтобы контролировать свой вес, необходимо употреблять в пищу около 180 ккал фруктов: апельсин, яблоко и банан. Но так же необходимы и овощи в виде салата или целиком. Обязательно нужно добавлять в свой рацион хлеб, приготовленный из цельного зерна. Но следует иметь в виду, что традиционный завтрак хлеб с маслом не имеет клетчатки вообще, зато 0,7 грамма присутствует в арахисовом масле, которое легко может заменить сливочное масло.

Фрукты необходимо употреблять целиком, не превращая их в сок, так как в апельсине содержится в семь раз больше клетчатки, чем в соке. По возможности, рекомендуется употреблять овощи и фрукты в неочищенном виде, так как в кожуре находится много полезных волокон. Диеты богатые растительной клетчаткой не вызывают постоянное чувство голода. Например, для приготовления полезного напитка потребуется смешать свежие ягоды или фрукты с натуральным йогуртом, что позволит получить не только вкусный и полезный продукт, но и обогатить организм 5,8 граммами клетчатки.

Картофель лучше исключить из рациона, заменив ее фасолью. На гарнир пюре из фасоли обеспечит организм 4 граммами клетчатки. Более-менее допустимо употребление неочищенного картофеля, но при очистке уровень клетчатки в нем резко падает.

В качестве перекуса можно использовать орехи и сухофрукты, особенно чернослив, которые так же богаты клетчаткой. На завтрак в овсяную кашу необходимо добавлять кусочки фруктов, поскольку это даст дополнительные 2,5 грамма клетчатки.

Рацион питания

Меню диеты с высоким содержанием клетчатки, которого необходимо придерживаться для поддержания нормального веса:

Завтрак

• Фруктовый салат: персик, яблоко со стаканом молока и 2 ч.л. льняного масла.
• Кукурузные хлопья с обезжиренным молоком и горстью малины.
• Овсянка на воде с добавлением яблока, банана, клубники.
• Хлеб с ветчиной.
• Отруби, чернослив, ложка джема.

Обед

• Сваренный в кожуре картофель, 200 граммов морской капусты.
• Брюссельская капуста, 150 граммов моркови, ломтик куриной грудки, 2 помидора, хлеб.
• 200 граммов макарон из пшеницы группы А с томатным соусом, фруктовый салат или салат из фасоли с мягким сыром.

Ужин

• Зеленая тушеная фасоль, фруктовый салат.
• Треска на пару с лимоном с коричневым рисом.
• Жареные овощи с сыром тофу.
• Макароны из твердого сорта пшеницы с тушеными баклажанами и помидорами.
• 200 граммов чечевицы, салат из проращенных ростков пшеницы, 80 граммов коричневого риса.

Каждый прием пищи должен содержать порцию нежирного творога, куриного мяса. На завтрак и обед можно добавить отварные бобовые культуры. Обязательно нужно съедать до 50 граммов масла – кунжутного, оливкового, так как в них содержатся важные элементы - омега-3 и омега 6. По этой диете нужно есть около 5 раз в день.

Рацион питания с клетчаткой поможет поддерживать в нормальном состоянии микрофлору кишечника. Важно понимать, что растительная диета должна содержать сбалансированное питание с обязательным употреблением клетчатки. На завтрак можно съесть мюсли с фруктами и кусочек ржаного хлеба. В качестве перекусов можно использовать свежие фрукты. Если употребление овощей или фруктов по каким-то причинам невозможно, то существует растительная клетчатка, которую можно купить в аптеке. Употреблять ее нужно со стаканом кефира. При этом чувство голода не будет беспокоить за счет того, что в желудке клетчатка разбухнет и займет пространство.

Преимущества растительной диеты

Диета много клетчатки обладает несомненными достоинствами, в частности:

• Устраняет вероятность появления рака толстой кишки, формирует запас противоопухолевых веществ в организме.
• Предотвращает развитие рака молочной железы и простаты, поскольку клетчатка обеспечивает соединение женских и мужских половых гормонов с желчными кислотами.
• Обеспечивает нормализацию работы печени.
• Стимулирует эффективную работу кишечника, не позволяя ему расслабляться.
• Обеспечивает профилактику развития сахарного диабета за счет снижения усвоения жиров и углеводов.
• Гарантирует выведение токсинов из организма.
• Обеспечивает рост бифидобактерий, необходимых для нормализации пищеварения.
• Предотвращает развитие заболеваний ЖКТ.
• Снижает риск развития сердечных приступов.
• Способствует нормальному функционированию поджелудочной железы.
• Снижает уровень холестерина.

Недостатки диеты

Следует иметь в виду, что при обострениях язвы, воспаления пищеводы, гастрите не рекомендуется злоупотреблять продуктами, богатыми клетчаткой.

Интересные сведения о клетчатке

1. Большая часть населения не получает необходимый уровень клетчатки с пищей.
2. Употребление целых фруктов обеспечивает поступление в организм большего количества клетчатки, чем питье сока. 
3. Если на завтрак был выбран продукт, богатый клетчаткой, то количество калорий на обед сократиться на 175 единиц. 
4. Молодые люди не стремятся употреблять целлюлозу, в то время как пожилые люди уделяют большее внимание своему здоровью. 
5. Наши бабушки и дедушки употребляли около 35 граммов в сутки, полученные из фруктов, орехов и зерновых культур. Сегодня источником целлюлозы являются свежие фрукты и овощи.