Суточная норма белков, жиров и углеводов, и ГИ.

Большинство людей не заботятся о суточной норме белков, жиров и углеводов. Каждому человеку просто необходимо знать это, так как уровень суточного потребления контролирует состояние здоровья каждого из нас. Однако, при поиске информации на эту тему, люди сталкиваются с противоречиями. Ниже приведен точный список рекомендуемого уровня потребления белков, жиров и углеводов.

• Белки – 100 г
• Жиры – 60 г
• Углеводы – 370 г
• Калории – 2500 Ккал

Этих цифр советуют придерживаться врачи-диетологи. Стоит отметить, что в данных приведены средние значения. Возраст человека, пол, род его деятельности прямо пропорционален уровню суточной нормы. Например, количество калорий в детском возрасте от 1 года до 3-х лет колеблется от 1300 до 1800 Ккал, тогда как взрослому организму требуется 1900-2560 Ккал. Предлагаем разобраться в каждом значении.

Белки.

Роль белков в человеческом организме незаменима. Разнообразные белки выполняют свою функцию: так, например, транспортные белки доставляют витамины, минералы в каждую клетку организма, а белки-катализаторы отвечают за ускорение химических процессов.

Люди, желающие набрать мышечную массу потребляют 1.1 – 1.5 г белка на один килограмм веса. А для людей, не занимающихся спортом, средние значения подсчитывается следующим образом: 1 г белка на 1 кг веса человека. Этого количества белка достаточно, чтобы поддерживать здоровый баланс в организме человека. Очень важно отметить, что при наборе массы или же, наоборот, ее сбрасывания, потребление белка следует ограничить или, соответственно, увеличить. Продукты, богатые белком: куриная грудка, соя, творог, арахис.

Жиры.

Жиры - необходимый нутриент. Человек способен обходиться долгое время без углеводов и белков, но не без пищевого жира. Расчет идет почти такой же, как и в белках: 1 г на 1кг человека. Жиры разделяют на две группы: животные и растительные. Растительные жиры называют незаменимыми, потому что человеческий не способен самостоятельно синтезировать их, а значит, должен получать его вместе с пищей. Пример растительных жиров: подсолнечное, оливковое, хлопковое масло, кроме кокосового и пальмового масла. Животные жиры – это чистый источник энергии. Присутствует в говяжьем и свином сале, а также жир в домашней птице: гуси, утки, курицы.

Углеводы.

Для начала нужно узнать, что такое ГИ. ГИ – это гликемический индекс, который показывает, с какой скоростью усваиваются углеводы. Углеводы бывают сложные и простые. Они отличаются тем, что простые углеводы (фруктоза, сахароза, глюкоза) усваиваются в организме быстро, из-за чего и происходит набор веса, поэтому рекомендуется употреблять их в малом количестве. Простые углеводы – это все сладкое, мучное из цельного зерна, мясо и бобовые. Сложные углеводы, такие как гликоген и крахмал усваиваются, соответственно, медленнее. Эти углеводы присутствуют в белом хлебе, свежих фруктах, овощах. Как и говорилось выше, употреблять в сутки можно не больше 370 г. Однако, во время тренировок нужно увеличить количество — до 7-8 г на кг веса.

Диеты, богатые белками, жирами и углеводами.

На сегодняшний день существует огромное количество диет, разной длительности (от 5 дней до двух недель) и разной классификации (белковые, безуглеводные). Диеты предполагают исключение некоторых продуктов или их замена, а также внедрение новых. Самая главная ошибка быстрых диет – это отказ от углеводной пищи, что вообще исключено. Да, сначала вы увидите «ошеломляющий» результат, но так как вашему организму будет недоставать того, от чего вы отреклись, вы быстро наброситесь на желаемое, не сделав выход из диеты, а это значит, что сброшенные килограммы вернутся, вероятно даже, в двукратном размере. Человеку просто необходимо получать с пищей белки, жиры и углеводы, всегда и каждый день. Для того, чтобы получить желаемый результат, достаточно следовать простому режиму питания, удобного для вас, и, конечно, заниматься спортом.

Для того, чтобы составить правильное, здоровое питание, нужен индивидуальный подход для каждого человека, поэтому, лучше сходить к диетологу и посоветоваться с ним. Если же у вас нет такой возможности, то вы и сами можете составить себе диету, потому что никто кроме вас не знает ваши предпочтения лучше.

Несколько правил, на которые вы должны опираться, составляя диету:

1. Диета должна состоять из разнообразных продуктов, желательно, растительного происхождения.
2. Постарайтесь отказаться от сладкого и мучного. Можно позволить себе небольшой кусочек шоколадки раз в неделю, но не больше.
3. Включайте в свой рацион как можно больше макарон из твердых сортов пшеницы, разнообразных круп, каш.
4. Обязательно рассчитывайте калорийность продукта.
5. Употребляйте в пищу как можно больше овощей и фруктов. Каждому известно, что именно эти продукты – чистый источник витаминов и минералов.
6. Пейте очень много воды, минимум 2 литра в день. Вода очень хорошо ускоряет обмен веществ. Рекомендуется к употреблению зеленый чай и свежевыжатые соки.
7. Выбирайте кисломолочные продукты, содержащие как можно меньший процент жира. Если вы не сторонник молока и кефира, то можно употреблять рыбу.
8. Добавьте в свой рацион вареную куриную грудку. В ней содержится очень много белка, а также этот продукт имеет низкий показатель калорийности.
9. Принятие контрастного душа также ускоряет обмен веществ, что очень важно для похудения.

Полезный совет. Существует такая система питания – называется дробная. Можно воспользоваться ею, так как она очень удобная и полезная. Такая система предполагает частое питание маленькими порциями. Например, употребление пищи 5-6 раз в день не больше 200г на одну порцию.

Старайтесь придерживаться такой пропорции: 1/5 суточная норма жиров, 1/3 белков и 2/3 нормы углеводов.

Примерное расписание употребления продуктов на один день недели:

Завтрак.– яйца вкрутую.

Обед – рисовый суп.

Полдник – творожная запеканка.

Ужин.– овощное рагу.

Откуда взять мотивацию и как отказаться от сладкого?

Достаточно узнать калорийность, количество жира и углеводов в употребляемой пищи. Тем более, как и сказано выше, отказываться от сладкого насовсем не обязательно. Продукты, содержащий сахар, являются источником энергии. Но нужно помнить, что, например, всеми любимая баночка кока-колы содержит 8 кусочков сахара. Таких примеров очень много, все их перечислить невозможно. Главное, что нужно сделать –поставить цель и стремиться к ней. Каждый человек, решивший вести здоровый образ жизни должен понимать, что на достижение желаемого результата уходит ни одна неделя. В конечном счете правильное питание станет просто частью жизни, организм быстро адаптируется к новой системе питания.

Диета без углеводов и жиров.

Такие диеты существуют для быстрого похудения за короткий срок. Их великое множество: шоколадная, питьевая, творожно-кефирная, ABC, магическая, любимая и т.д. На таких диетах можно сидеть не больше одной недели в месяц, так как это очень большая нагрузка на организм. Калорийность этих диет очень строгая – колеблется от 200 до 600 ккал в сутки. Очень важно знать, что с этих диет нужен выход, чтобы не вернулись прежние килограммы и организм перешел в привычный строй. Также стоит отметить, что эти диеты основываются на употреблении одних и тех же продуктов в целом, или употребление подобных. Если вам нужно срочно похудеть для моря, то можно сесть на одну из предложенных диет. Частое «засиживание» на таких диетах наносит большой вред организму, который влечет за собой различные последствия.

Предоставим пару эффективных диет.

Шоколадная.

Для любителей сладкого это настоящий рай – в пищу употребляется только один шоколад. Разные источники говорят о разных результатах. За 7 дней можно сбросить от трёх до семи килограмм. Правила простые – одна плитка шоколада (не более 100г) на весь день. Можно съесть за один раз, а лучше всего – растянуть на весь день. Разрешается горький (не более 517 ккал), молочный (не более 545 ккал) и белый шоколад (не более 522 ккал). Запрещается употреблять другие продукты. Можно пить кофе.

Плюсы шоколадной диеты:

+шоколад ускоряет работу мозга.

+рацион состоит из сладкого, от которого никто не способен удержаться.

Минусы шоколадной диеты:

-не оказывает положительного эффекта на организм вообще.

-противопоказана людям, страдающим от заболеваний желудка.

Питьевая.

Более щадящая диета, в которой разрешено все питьевое. Кефир, молоко, нежирный суп, мажитель, смузи, питьевые йогурты, несладкий чай. Данная диета рассчитана от 7 до 10 дней. Запрещена к употреблению сладкая вода.

Плюсы питьевой диеты:

+перечисленные продукты быстро усваиваются организмом, так как почти полностью состоят из воды.

+почти не исключает из питания нужных для жизнедеятельности организма продуктов.

Минусы питьевой диеты:

-большая нагрузка на организм.