10 ценных советов по здоровому питанию

Сегодня о здоровом питании наслышаны абсолютно все. К нему призывают диетологи, врачи, фитнес-тренеры. Множество статей, брошюр, журналов и плакатов посвящены именно этой теме. Многие люди уже успели осознать всю пользу правильного питания для здоровья, внешности и даже настроения. А для кого-то правильно питаться и вовсе стало нормой и стилем жизни.

Тем не менее не всегда приверженцы здорового питания до конца понимают значение этого понятия. Ведь для многих начать правильно питаться означает полностью отказаться от определенных продуктов, излюбленных блюд, посещения кафе и ресторанов. А ведь здоровое питание – это не отказ от привычных для нас продуктов, а, наоборот, пополнение нашего ежедневного рациона полезной и здоровой пищей.

Преимущества здорового питания

Исследования, проводимые в течение последних 3-4 лет, показывают, что большинство людей, стараясь привести свою фигуру в хорошую форму, предпочитают переходить на здоровое питание, а не экспериментировать с различными диетами и методиками похудения. Диетологи лишь поддерживают такую тенденцию, повторяя в очередной раз, что лучшая диета – это здоровое питание. Каковы же его преимущества?

• хорошее самочувствие;
• здоровый организм, полный энергии и бодрости;
• уменьшение риска многих заболеваний (рак, болезни сердца, диабет);
• отсутствие депрессий;
• улучшение работы памяти;
• прекрасное настроение;
• потеря лишнего веса;
• отличное состояние кожи;
• налаженная работа кишечника.

Если вы решили присоединиться к числу сторонников правильного питания, но не знаете, с чего именно начать, то вам помогут 10 советов по здоровому питанию.

Совет 1: поэтапный переход

Если вы, изучив мир диет и здорового питания, решили за один день начать правильно питаться, то у вас вряд ли что-либо получится. Не нужно ставить себе каких-либо ограничительных рамок и пытаться сразу же перестроить свой организм. Будет лучше, если вы разделите процесс перехода к новому стилю питания на несколько этапов и каждую неделю будете преодолевать лишь один из них. Такой подход предостережет вас и ваш организм от стресса и нежелательных срывов.

Постарайтесь получать удовольствие от самого процесса. Не нужно концентрировать свое внимание лишь на постоянном подсчете калорий, внимательном чтении этикеток и измерении порции. Существует множество вариантов, которые помогут сделать этот ответственный процесс увлекательным и интересным. К примеру, поиск новых и оригинальных блюд и продуктов, которые будут и полезными, и необычайно вкусными.

Чтобы не остановиться на полпути, всегда помните о причине, по которой вы решились на столь ответственный шаг. При этом не нужно полностью себя лишать пищи, к которой вы привыкли, какой бы вредной она ни считалась. Вы и так со временем к этому придете, только это уже будет осознанный поступок, к которому вы будете полностью готовы. Ведь диета, основанная на здоровом питании, направлена на улучшение здоровья и общего самочувствия, а не на то, чтобы вы постоянно находились в депрессии и унынии.

Начните постепенно добавлять небольшую физическую нагрузку, которая в сочетании со здоровым питанием принесет вам отличные результаты.

Совет 2: сбалансированное питание

Говоря о диетах, здоровом питании, важно помнить главное правило: организм не должен испытывать недостатка питательных элементов (белков, клетчатки, минералов, жиров, углеводов, витаминов), и поступать они должны в необходимой для него норме.

Не ставьте перед собой строгих запретов. Постоянные мысли о запрещенных продуктах могут привести лишь к срыву, после чего вам не избежать угрызений совести и убежденности в том, что вы неудачник и слабовольный человек. А с таким отношением к себе будет очень сложно собраться и продолжить начатое дело.

Чтобы избегать подобных срывов позволяйте себе в небольшом количестве то, что вам нравится, будь то соленое или сладкое. В ограниченном количестве оно не принесет никакого вреда, но вы при этом будете чувствовать себе счастливым и радостным человеком.

Совет 3: отношение к еде

В первую очередь еда должна рассматриваться как источник энергии. И уже только потом как удовольствие.

Находясь за столом, вас ничто не должно отвлекать. Если же вы смотрите телевизор, слушаете радио, сидите за компьютером или общаетесь по телефону, есть большая вероятность того, что вы не заметите чувства насыщения и съедите больше положенного.
Всегда выделяйте достаточно времени в своем графике на прием пищи. Любая еда требует тщательного пережевывания. Соблюдая это несложное правило, вы не только получите удовольствие от самого процесса, но и обеспечите своему организму хороший обмен веществ.

Старайтесь избегать перееданий. Не ставьте перед собой цель съесть все, что находится на столе. Откажитесь от добавки или десерта, если чувствуете, что уже сыты и это будет лишним. Заканчивать трапезу лучше с небольшим чувством голода, ведь организму нужно время, чтобы подать сигнал о чувстве насыщения.

Никогда не отказывайтесь от завтрака. Правильный завтрак – это основа хорошего метаболизма, который поможет сохранить вашу фигуру в отличной форме.

Совет 4: ежедневное употребление фруктов и овощей

Любимые всеми фрукты и овощи – продукты здорового питания. Диета с их использованием протекает значительно легче за счет низкой калорийности и быстрого насыщения организма витаминами и минералами. К тому же зеленые овощи способствуют укреплению крови и дыхательной системы. А сладкие овощи могут стать прекрасной заменой сладостей и мучных изделий.
Помните фруктовые соки, консервированные фрукты и овощи не обладают никакой пользой. Огромное содержание в них сахара и калорий вредны и опасны для организма.

Совет 5: полезные углеводы в ежедневном рационе

Меню диеты здорового питания должно обязательно включать цельные зерна. Они очень вкусные и полезные. В них содержатся антиоксиданты, защищающие нас от заболеваний сердца, диабета и даже рака.

Используйте цельные зерна ячменя, проса, лебеды, пшеницы, риса. Их можно употреблять как по отдельности, так и сочетая друг с другом. Не бойтесь экспериментировать. Это поможет вам найти любимые сочетания, от которых вы будете в полном восторге.

Цельное зерно отсутствует в хлебе, сухих завтраках и макаронах. Именно поэтому их чрезмерное употребление негативно сказывается на здоровье и фигуре.

Совет 6: замена вредных жиров здоровыми

Главная задача здоровых жиров – питание клеток нашего организма, волос, ногтей и кожи. К ним относятся:

• мононенасыщенные жиры (можно найти в рапсовом, арахисовом и оливковом масле, семенах тыквы и кунжута, орехах, авокадо);
• полиненасыщенные жиры (содержатся в рыбе, льняном масле, кукурузе, грецких орехах и подсолнечнике).

Следующая группа – насыщенные жиры. К этой категории относятся молочные продукты и красное мясо. Их использование необходимо организму, но в разумных количествах.

Но есть и такая групп жиров, употребление которых опасно для жизни. Это транс-жиры .. Их можно встретить в любом виде печенья, вафлях, конфетах, жареной пище, маргарине и других продуктах, прошедших переработку.

Совет 7: пища, богатая белком

Белок очень важен для организма. Вот только небольшой список его основных функций:

• обеспечивает наш организм энергией;
• отвечает за рост;
• поддерживает мышечную массу;
• повышает иммунитет;
• поддерживает работу сердца и дыхательной системы.

Существуют разные виды белков, каждый из которых очень полезен и необходим. Старайтесь так составлять свое меню, чтобы каждый из них присутствовал в вашем рационе. Белок содержится в бобах, семечках, орехах и соевых продуктах.

Тем не менее насколько полезным и необходимым не был бы белок, важно постоянно контролировать его поступление в организм. Употребление его в большом количестве может привести к серьезным осложнениям. Старайтесь соблюдать существующие пропорции белка с другими питательными элементами.

Совет 8: необходимость витамина D и кальция

Здоровое питание и диеты предполагает, что организм не должен испытывать недостатка каких-либо элементов. Это касается не только привычных всем витаминов и питательных веществ, но и в том числе кальция и витамина D. Кальций отвечает за то, чтобы кости всегда оставались сильными и здоровыми. Витамин D отвечает за равномерную абсорбцию кальция, осуществляемую в тонком кишечнике. Поступление этих элементов в организм возможно двумя способами:

• за счет использования специальных капель и таблеток;
• из продуктов питания (различные молочные продукты, бобовые, овощи темно-зеленого цвета).

Совет 9: ограниченное использование сахара, соли и мучных изделий.

В идеале нужно вовсе отказаться от использования данных продуктов. Но так как сделать это очень сложно, то нужно постараться свести их использование до минимума.

Любителям сладкого стоит быть начеку. Порой мы не задумываемся, какое количество сахара поступает в наш организм вместе с безобидной булочкой, пару конфетами, съеденными за день, и выпитой чашкой капучино. А тем временем наш организм получает приличную дозу сахара равную 8-10 ч. л. У человека, поглощающего сахар в чрезмерном количестве, наблюдается резкий скачок активности, после чего наступает быстрая усталость. К тому же сахар является виновником таких заболеваний, как диабет, депрессия, артрит и даже головные боли.

Любой сайт о диетах и здоровом питании пропагандирует сокращение в своем рационе не только сахара, но и соли. Соль в отличие от сахара не считается вредной, а, наоборот, очень даже необходимой для организма. Проблема лишь в том, что никто не контролирует суточную норму. Мы употребляем ее слишком много даже в тех блюдах, в которых требуется лишь небольшое ее количество. Отсюда и возникает ряд серьезных проблем.

Совет 10: планирование рациона питания

Замечательно, если вы осознали, что пища, ежедневно поступающая в наш организм, должна быть не только вкусная, но и здоровая. Питание, диета, основанная на употреблении полезной пищи, подарит вам отличный заряд энергии, хорошее настроение, отличное состояние здоровья и внешности. Но для того чтобы этого достигнуть, нужно заранее спланировать свои действия в этом направлении. Главным образом речь идет о планировании своего ежедневного меню. Что именно необходимо сделать?

• Продумайте список блюд, соответствующих основным принципам здорового питания. Возможно, вам потребуется некоторое время на изучение новых рецептов.
• Ходите в магазин с заранее составленным списком необходимых продуктов.
• Отдавайте предпочтение только свежим продуктам.
• Если есть возможность заморозить часть еды, готовьте на несколько дней вперед.
• Проследите, чтобы на кухне всегда были в запасе основные продукты (каши, овощи, фрукты, мясо, рыба, крупы, специи, полезные масла и орехи).