Современное правильное питание и секреты его осуществления

Многолетние наблюдения (от 20 до 40 лет) за большими группами людей, целью которых была оценка взаимосвязи массы тела и смертности, в данное время завершились.

Полученные результаты свидетельствуют о том, что люди, имеющие индекс массы тела (ИМТ) менее 20 кг/м², в сравнении с имеющими избыточную массу тела людьми (ИМТ от 25 до 29,9 кг/м²), в более молодом возрасте (на 12-14 лет раньше) намного чаще умирают от таких недугов, как онкологические и сердечно-сосудистые заболевания, а также обструктивные болезни легких.

Показатели минимальной заболеваемости и наибольшей продолжительности жизни отмечены у тех, чья ИМТ колеблется в пределах 23-25 кг/м². Согласно новым научным данным, вероятнее всего этому причиной выступает способность жировой ткани к синтезу некоторых гормонов (эстроген – женский половой гормон) и других биологически активных веществ, способствующих профилактике названных выше заболеваний и позволяющих предупредить раннюю смертность.

Исследования подтверждают, что женщины, имеющие избыточную, но не достигающую размеров ожирения массу тела, намного реже заболевают раком молочной железы и остеопорозом. Избыточная масса тела без ожирения у практически здоровых мужчин и женщин не оказывает отрицательного влияния на артериальное давление, жировой и углеводный обмен. В конце XX века зарубежные страховые компании показали, что наименьше показатели смертности характерны людям с массой тела, превышающей на 10% нынешнюю западную норму (ИМТ 18,5 кг/м²). А это значит, что пухленьким и здоровым быть выгодней, чем тощим и болезненным.

А чтобы вычислить эту загадочную величину, которая называется индекс массы тела, нужно: выраженный в килограммах вес разделить на возведенное в квадрат значение роста (в метрах). То есть, при весе в 56 кг и росте в 161 см, расчет ИМТ производится так:

О полезных и вредных продуктах

Нельзя утверждать, что какой-то конкретный продукт, входящий в современное питание, абсолютно полезный или абсолютно вредный. Степень полезности продуктов зависит от особенностей его использования, количества, кулинарной обработки, состояния здоровья человека и его возраста и прочих факторов.

Например, молоко. Это ведь основной источник кальция. Его просто необходимо пить таким категориям населения: дети (они растут и их кости нуждаются в строительном материале), беременные женщины, больные переломами, женщины старее 50-ти (зачастую у них развивается остеопороз). Но само по себе молоко у многих взрослых усваивается плохо, ведь с возрастом активность лактазы – расщепляющего углевод молока фермента – резко падает, в связи с чем переваривание молока нарушается. Как выйти из ситуации победителем? Употреблять молочные продукты, в которых белки молока и лактоза уже расщеплены кисломолочными организмами – простоквашу, кефир, сыр, творог.

Другой пример. При остром гастрите и язвенной болезни нельзя употреблять большинство из сырых овощей и фруктов. И как тогда организму получать пищевые волокна и витамин C? Кушать вареные овощи, компоты из ягод и фруктов или их протертые варианты.

Потому, когда речь заходит о полезности или вреде продуктов, всего-то нужно знать, когда и что именно кушать, чтобы организм получил максимальную пользу вне зависимости от того, здоров он или болен.

Чем питались наши далекие предки?

Они не были приверженцами вегетарианских взглядов или мясоедами, поскольку рацион их питания состоял из всего, что им удалось раздобыть сегодня в пищу. Что-то поймали – значит, сегодня обед из животной пищи, выкопали или собрали – едят растительные продукты. Земледелие ведь появилось не сразу, а это значит, что пещерных людей кормила охота, рыбная ловля и собирательство. То есть все то, что можно просто взять у природы.

Долю животной пищи определяли географические и климатические условия. Для жителей юга (Африка, к примеру) сезон собирательства был почти круглогодичным удовольствием, потому и кушали в основном еду растительного происхождения. Люди севера (больше в силу географических особенностей их жизни) больше кушали мяса. Но ни одно из племен не обходилось без мяса, ведь убитое животное являлось более ценной в энергетическом плане пищей, чем собранные женщинами и детьми плоды и насекомые.

Некоторые ученые считают, что развитие мозга Homo sapiens во многом обусловлено именно употреблением в пищу животного белка. Причем, не только на биохимическом уровне, но и в плане развития сообразительности и смекалки: выслеживание и поимка зверя требует намного больше изобретательности, чем выкапывание корешка или сбор ягод.

Наши близкие предки и их питание

До сих пор распространено мнение, что раньше пища была натуральной, а питание – правильным. Потому люди меньше болели и дольше жили. И правда, а чем питались наши предки в начале 19 века? А тем, что росло в их огороде, то есть, здоровой пищей. Для лечения использовали исключительно народные средства. И жили счастливо, в бодром здравии все свои 30-40 лет. Да, именно такая средняя продолжительность жизни была в XVII-XIX веках.

До того времени, когда появляется рак, возникают инсульты или инфаркты, люди не доживали, потому что умирали сраженные инфекционными заболеваниями гораздо раньше. Холера, туберкулез, пневмония, дифтерия и прочие были очень распространены.

Теперь о здоровой пище наших предков. В те времена самым полноценным питанием считали мясо, причем, чем больше, тем лучше. Врачи рекомендовали больным употреблять много мяса, а ослабленные болезнью люди должны были по предписанию тех же врачей пить бульон из птицы или жирной говядины. Дескать, это принесет им выздоровление и придаст сил. Ягоды и фрукты относились к разряду экзотических блюд, а крупа и овощи считались пищей бедняков. В таких условиях много людей погибало от заболеваний, вызванных недостатком витаминов в пище: цинга, болезнь бери-бери и прочие.

Люди из числа обеспеченных вдоволь ели мяса и сладостей, а вот бедняки круглый год вынуждены были кушать «здоровые» овощи: репу, капусту, хлеб и пару видов круп. Молоко было доступно только деревенским жителям, горожане не могли себе позволить его купить. Вот и вся правда о здоровом питании наших предков в начале 19 века.

Можно ли пить воду во время еды? И когда лучше ее выпить?

Теоретически, прием воды или другой жидкости во время еды способен привести к замедлению пищеварения, ведь желудочный сок разбавляется нею. Но недавние наблюдения, которые проводились на здоровых людях, это утверждение не подтвердили. Выяснилось, что правит бал здесь состав самой пищи и исходный характер желудочной секреции (концентрация соляной кислоты и пепсина в желудке).

При секреторной недостаточности от жидкостей во время еды лучше воздержаться. Для здорового же человека это совершенно не принципиально. Ратующие за здоровое питание часто в качестве аргументов приводят народные традиции. Но рекомендации большинства из них, гласящие, что пить до еды нужно не позже, чем за 20-30 минут, а после еды – не раньше, чем 1,5-2 часа, не учитывают особенностей питания народов разных стран, практикующих питье жидкостей непосредственно во время еды.

Отличия здесь лишь в характере жидкости: вино (разбавленное или нет), вода, квас, чай, кисломолочные напитки (предварительно разбавленные) и прочие вариации. К примеру, во Франции во время еды пьют столовое вино, в США – холодную воду, в Японии – чай. Естественно, что принимать решение об употреблении жидкости во время еды, каждый должен решать самостоятельно. Исключение – лечебные и лечебно-столовые минеральные воды, которые нужно пить в соответствии со специальными показаниями и правилами.

Поливитамины: какие можно принимать?

Если кому-то кажется, что современное питание недостаточно витаминизировано, в наше время без рецепта врача можно купить огромное количество поливитаминно-минеральных, поливитаминных и прочих комплексов. Некоторые из них содержат до нескольких десятков витаминов и минералов. С первого взгляда кажется, что это хорошо, поскольку не нужно принимать пару-тройку препаратов – все уже есть в одном. Но есть один момент: витамины и минералы, что содержатся в данных комплексах, находятся в состоянии химически чистых веществ, а потому могут между собой взаимодействовать на химическом уровне, иногда приводя к дезактивации друг друга. Двухвалентное железо, например, способно окислить витамины A и E, витамины группы B и аскорбиновая кислота также вступают в реакцию. Это приводит к снижению их активности ниже заявленных значений.

Помимо этого отдельные минеральные вещества и некоторые витамины конкурируют между собой. Некоторые металлы (кальций, железо, цинк, магний) при одновременном приеме вступают в борьбу за транспортные системы крови, из-за кальция и железа тормозится всасывание марганца, а цинк замедляет усвоение меди. При избытке витамина C витамин A медленнее накапливается в печени, витамины B2, B6, B12 выводятся с большей интенсивностью, а также образовывается дефицит меди в организме.

Между пантотеновой кислотой и большими дозами витамина B1 и его коферментов создается конкуренция на уровне тканевых белков, что приводит к уменьшению содержания данной кислоты и снижению количества коэнзима A в печени. Потому правильный препарат должен содержать и пантотеновую кислоту и витамин B1.

Но не только конкурентные отношения возможны между биологически активными веществами. Имеют место также и синергические реакции – взаимное дополнение действия друг друга.

Это тоже следует учитывать, осуществляя выбор препаратов:

• чтобы обеспечить лучшее усвоение кальция, требуется витамин D;
• улучшить усвоение и активность магния поможет витамин B1;
• витамины A, E и C – известные антиоксиданты – способны усиливать действие друг друга;
• влияние селена станет более ощутимым в сочетании с витамином E;
• железо и хром лучше усваивается, если принимать витамин C.

Причем, в химическом плане (в препарате) эффект может быть отрицательным, а вот в организме он станет положительным.

Получило доказательства и то утверждение, что межу числом компонентов в витаминно-минеральном препарате и количеством возможных взаимодействий между входящими в него ингредиентами существует прямая зависимость. Как следствие, на разных уровнях многие компоненты начинают оказывать друг на друга отрицательное действие.

Надо помнить: научные знания о том, как взаимодействуют отдельные биологически активные ингредиенты, еще не дают полного представления обо всех аспектах такого сотрудничества. Потому для снижения возможных отрицательных действий и сохранения положительного влияния витамины и минералы комплексного препарата целесообразно разделить на несколько более простых препаратов. Нужно учитывать, что предпочтение стоит отдавать таким препаратам, где витамины содержатся в отдельных от минералов капсулах, или еще лучше – конкурирующие минералы разделены каждые в свои таблетки. То есть, принимать минералы и витамины мы будем отдельно до тех пор, пока ученые точно не выяснят, какие можно объединить, а какие нужно держать на расстоянии.

Касательно новых форм витаминов – шипучих таблеток – надо сказать, что они подходят не каждому. Если человек страдает язвенной болезнью или гастритом, притом находящимися в стадии обострения, такие шипучки могут спровоцировать ухудшение состояния пациента.

И в заключение хочется сказать: не нужно покупать препараты, содержащие сразу все известные витамины. Все потому что организму обычно не хватает лишь нескольких из них. Институт питания Российской академии медицинских наук приводит свежие данные, подтверждающие, что у большей части населения Российской Федерации отмечается дефицит витамина C (привычная всем аскорбиновая кислота), а организм порядка 30-40% нуждается в витаминах группы B, витамина E и бета-каротина. Главное, чтобы витаминный препарат содержал именно эти вещества.