Упражнения для пресса - Система упражнений для пресса

Принято считать, что вместе с материнством надо забыть о тонкой талии и гладких бедрах.

Каждая женщина знает, что после появления ребенка она изменится (ее фигура увеличится минимум на один размер). Но не стоит пугать себя будущими изменениями фигуры. Конечно, по закону природы мы изменяемся, но фитнес может помочь в этом деле.

Речь будет идти о специализированной программе для молодых матерей. Ее преимущество состоит в том, что она разработана практиком – квалифицированной фитнесисткой, которая прошла роды сама.

В принципе, мы уже наслышаны о том, что после родов необходимо выполнять физические упражнения. Только советовали их врачи, для которых женская фигура находится не на первом месте. А мы установим перед собой задачу возвращения в прежнее тело, затратив при этом наименьшее время.

По порядку

Фитнес основан на регулярности тренировок. До тех пор, пока производятся постоянные тренировки и вы придерживаетесь диеты, фигура прекрасна. Но только вы все забросите, и фигура утратит свою привлекательность. Беременность и роды заставят бросить фитнес, тем самым уравнивая права с теми, кто не выполнял подобные упражнения вообще. Вообщем, речь идет о нас. Разница заключается лишь в том, что в вашей душе отсутствуют какие-либо сомнения по поводу решаемости задачи. Фитнесом была выработана стойкая философия: даже невозможное возможно. Правда, лучше разобрать все поэтапно.

Когда-то вы могли подняться в 6 утра для выполнения пробежки, после чего отправлялись в тренажерный зал. А сейчас в 6 утра вам приходится вставать для того, чтобы покормить и убаюкать ребенка. На занятия спортом остается время, когда малыш отдыхает. А про то, чтобы отправиться в фитнес-клуб на несколько часов, даже говорить не стоит. Короче, вначале вы должны смириться с тем, что при рождении малыша фитнес прервется. Это означает, что стандартные фитнес-методики, которые можно использовать даже в «домашних» условиях, вам не подойдут. Поэтому даже не стоит стараться попасть в фитнес-клуб. С этих пор вы живете в другом мире.

Занятия фитнесом при беременности

Если покруг наблюдается развитие эпидемии гриппа, то глупым будет пассивное ожидание болезни. Необходимо выполнять профидактику. Также и в случае беременности нужно продолжать занятия фитнесом для профилактики будущих изменений тела. За период беременности все равно прибавится 10-12 килограмм. Будет ли это означать неэффективность профилактики? Конечно нет. Фитнес является здоровьем основной мышцы человека – сердечной. Если за время бездействия данная мышца ослабеет, то в дальнейшем физические нагрузки станут очень тяжелыми. У вас будет быстро накапливаться усталость, будет появляться испарина и затрудненное дыхание. Поэтому преимущественной задачей в период беременности является сохранение высокого тонуса сердечно-сосудистой системы. В противном случае растреннированное сердце не даст возможности выполнять нормальные занятия в ходе реабилитации после рождения ребенка.

 Примерно до середины беременности вам можно продолжать посещения фитнес-клуба. Три раза в неделю можно упражняться на тренажерах. Следует выполнять небольшие нагрузки, поддерживающие тонус мускулатуры и помогающие сердцу. Если говорить про аэробику, то вначале можно использовать «бегущую дорожку», а с увеличением живота можно перейти на пешие прогулки. В течение второго срока производите силовые упражнения в домашних условиях, лежа или сидя с гантелями.

Физические упражнения после рождения малыша

Практически сразу после рождения ребенка можно попробовать аэробику. При этом план тренировок отсутствует и время для аэробики определяется по остаточному принципу. При появлении свободных минут, сразу двигайтесь прямо дома. Приобретите диск с программой «система тренировок для пресса» и не вытаскивайте его из DVD-плеера. А если у вас есть тренажер (беговая дорожка, эллипсоид или степпер), то можно дополнительно упражняться на нем. В результате за весь день можно собрать около 60 минут занятий из коротких сенсов по 10-15 минут! Вам кажется, что это мелочь? Конечно, нет! По научным сведениям, баланс калогий сводится организмом к суточному графику. Это означает, что тело подсчитывает энергозатраты за сутки. Другими словами, никой разницы нет между 30-ти минутной аэробикой и 10-ти минутными упражнениями в количестве 3 штук в разный период суток. В конечном итоге будет одинаковый расход калорий и одинаковая польза.

Приблизительно через 6 месяцев вы сможете возвратиться к оптимальной массе тела. Вы думаете, что добились победы? Нет! Оптимальная масса не означает, что вы приобретете прежние формы. В быстром востсановлении нуждается пресс. Эти мышцы были в течение 9 месяцев растянутыми и живот отвис. Правда, кажется нереальным, но мама малыша может заполучить подтянутый животик с незначительными усилиями. По какой причине? Потому, что упражнения для пресса не требуют использования сложных устройств. Ваш пресс находится у вас под рукой. Без вреда результату можно качать пресс дома с использованием тех же упражнений. Правда, пяти минут не хватит для этого.

После родов женщины осознают, что растянулся живот и его нужно подтягивать. Большинство из них тренирует, но безрезультатно. Вся причина в том, что стандарные нормы нагрузок, которые практиковались до беременности, не подходят. Прессу требуется стресс. Вам нужно выполнять до 450 повторов ежедневно и все семь дней. Конечно, эти 450 воторов можно поделить на три быстрых занятия утром, в обед и вечером. Это уже не так страшно. Кроме того, такие тренировки осуществляются в круговом стиле, весело и бодро. Через шесть месяцев таких трудов живот станет втянутым без свякого сомнения.

Повторим

• Система упражнений на пресс должна выполняться три раза в день. Одного раза будет мало. Если вы новенький в фитнесе, то дважды повторяйте комплекс в течение двух недель. После этого нужно переходить на трехразовый тренинг. Не забывайте о том, что здесь отсутствуют компромиссы! Не менее трех раз в день, и все!
•  Вначале кажется, что 50 повторов – это очень много. Но для мышц пресса такой объем оптимален. Другое дело, что вначале у вас будет мало обычной выносливости и будете задыхаться. Тогда выполняйте 50 повторов лишь в начальном круге. А после этого делайте столько, сколько сможете. Постепенно выносливость появится, и вы сможете делать все повторы.
• В любой вариации скручиваний должны напрягаться лишь мышцы живота. Не стоит стараться подниматься рывками тела. Это приведет к тому, что система тренировок для пресса не принесет результатов.
• Руки заведите за голову, только не нужно сцеплять. Напротив, расслабьте их, чтобы не было твердой опоры под затылком.
• Если после вчерашних занятий пресс побаливает, все равно занимайтесь. Через 10 первых повторов болевые ощущения уменьшатся, и могут совсем пропасть. Но если боль очень ощутима и схожа с зубной болью, то лучше отложить занятия до следующего дня.

Комплекс тренировок для пресса

В этом комплексе занятия для пресса нужно производить последовательно без перерывов. Вначале следует сет первого занятия. После этого сет 2-го, 3-го. Вся система для пресса именуется «кругом». Начинающим нужно делать круг один раз, но через две недели следует переходить на два или три круга. Можно делать больше кругом, если необходим хороший результат, для чего существует система упражнений для пресса таблица:

Примечание: вы должны выполнять данную систему упражнений на пресс добавочным сетом скручиваний (50 повторов).

Занятия для пресса - скручивания

Вам необходимо начинать с данного занятия для пресса, после чего производить его потом – последним. Нужно принять положение лежа, согунуть ноги в коленях. За затылком можно соединить кисти рук, из-за того, что может появиться соблазн помощи себе в подталкивании головы. Лучше расположить кончы пальцев у висков. Не приникая подбородком к груди, «сверните» туловище силой пресса. Поясницу плотно прислоните к полу и до окончания повторов не открывайте.

Упражнения для пресса под названием «диагональные скручивания»

Исходное положение – лежа на полу (подобно простым скручиваниям) но с некоторой поправкой. Вы должны опереть лодыжку ноги на колено другой ноги. При этом одну руку нужно сгнуть в локте и завести за голову. Не прислоняясь подбородком к груди, прикосайтесь лктем к разноименному колену. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке. Производите равное количество повторов в каждую область.

Упражнения для пресса – выполнение обратных скручиваний на три счета

Лежа на спине, поднимите согнутые ноги, заложив за голову руки. Это – исходное положение. Теперь нужно выполнять следующие движения. Вначале напрягаете пресс и тянете к груди колени. Раз! После этого вытягиваете ноги. Два! Возвращаетесь в истодную позицию. Три! Этот комплекс называется одним повтором.

Упражнения для пресса - выполнение скручиваний на три счета

Исходное положение такое же, как и при простых скручиваниях. Однако система для пресса производится в 3 этапа. Вначале вы слегка оторвите плечи от пола. Раз! Затем выше! Два! Потом еще выше! Три! Плавно опустите корпус, при этом не ложитесь на пол спиной и задержитесь на расстоянии 5-10 см. Из подобной позиции делается новый повтор. То есть, во время сета пресс не должен расслабляться.

Упражнения для пресса – выполнение «велосипеда»

Зведите за голову руки, согните в колене одну ногу и поднимите. Вторая нога должна быть вытянута вперед на высоте нескольких сантиметров от пола. Потянитесь противоположным плечом к согнутому колену, на секунду задержитесь, после этого выполните тоже движение, изменив положение ног.