Ваш размер все еще XL? Пришло время меняться

Вряд ли найдется девушка, которая, глядя на себя в зеркало, не думала хотя бы раз: «Милая, смени размер XL на M, в конце-то концов».

В основном мы недовольны своим телом и частенько мечтаем его изменить. К сожалению, часто мечтами все и ограничивается. И каких только оправданий мы себе ни придумываем: широкая кость, генетика, после родов фигура уже не будет прежней, мне уже не 20 (30, 40) лет и еще многое другое.

Мы считаем, что ходить в тренажерный зал и правильно питаться – это очень дорого, а от занятий дома никакого эффекта не будет. Мы боимся, что не справимся с задачей, что нас не поддержат или будут смеяться, увидев на пробежке в парке или на велосипеде в городе.

Как решиться на похудение? Как взять себя в руки? Ведь вокруг столько соблазнов! Удовольствие от вкуса еды – вот оно, рядом, здесь и сейчас. А красивая фигура – где-то там, далеко, и пока только в мечтах….

Драконы внутри нас

Важно понять и осознать, что всякий раз, когда мы с вожделением смотрим на шоколадку (булочку, пирожки, торты) – это не потому, что мы такие слабые и безвольные. Это наши инстинкты шепчут нам: «Ешь! Скорее ешь эту булку! А лучше две!».

На подсознательном уровне мы до сих пор боремся за жизнь и пропитание, ведь еда в свободном доступе появилась в нашем мире совсем недавно – не более 100 лет назад. А до этого, начиная еще с первобытных времен, чтобы получить еду, приходилось попотеть, и зачастую – с риском для жизни. Особенно редки были углеводы – главные источники энергии.

Зато сейчас нас окружает огромное количество разной еды. Но наш мозг еще не успел эволюционировать: десятки тысяч лет наши предки добывали еду с трудом, и за какие-то 100 лет пищевого изобилия инстинкты не могут измениться. Поэтому, когда наши глаза видят еду, мозг дает сигнал: «хватай и ешь, а то потом не будет». И мы хватаем и едим, а после этого ругаем себя.

Особенно тяжело приходится женщинам, ведь им еще потомство выносить и выкормить надо, а значит, организму нужно еще больше еды, чтобы жира запасти на случай голодных времен.

Поэтому, как только вы почувствуете острое желание съесть что-то лишнее, обратитесь к своему подсознанию. Можно даже вслух: «Привет, подсознание! Я понимаю, тебе кажется, что мы еще живем в эпоху ледникового периода, еды мало и мы голодаем. Но это не так, еды много и она никуда не пропадет. Если ты так настаиваешь, хорошо, я съем это, но только как-нибудь потом».

Такой монолог поможет вам при похудении взять себя в руки и избежать искушения. Во-первых, вам станет весело, а хорошее настроение помогает похудению. Во-вторых, инстинкты немного успокоятся. Попробуйте этот способ, но действительно помогает.

Основы правильного питания

Утро следует начинать со стакана воды. Можно с лимоном, можно без него. Есть любители пить воду погорячее. Это не важно, пейте воду так, как любите. Главное, она должна быть чистой и без добавок (лимон можно). А через 15–20 минут можно приступать к завтраку.

Завтрак – лучшее время для худеющих. Ведь на завтрак можно позволить себе небольшое количество любимого лакомства. Такой подход вполне себя оправдывает. Так вы не будете чувствовать себя обделенной и с большей вероятностью сможете продержаться весь оставшийся день, соблюдая правила питания. Поэтому при желании можно побаловать себя с утра кусочком домашней выпечки, бутербродом, сдобой.

Но только не стоит съедать половину пирога или пять булочек, думая, что на завтрак все можно. Во всем нужна умеренность.

Обед должен быть сбалансированным, белок, овощи, сложные углеводы (крупы), бобовые, хлеб из муки грубого помола

Ужин желательно готовить с акцентом на белковые продукты: рыба, мясо птицы, говядина, омлет без масла, творог, хлебцы.

Питаться следует часто – 4–5 раз в день. Большие перерывы между приемами пищи организм воспринимает как наступившие голодные времена, и решает замедлить обмен веществ, чтобы отложить побольше жира. Поэтому чем дольше мы голодаем, тем больше жира скапливается в нашем организме.

Питаясь часто, но небольшими порциями мы не успеваем как следует проголодаться, поэтому:

• в каждый прием пищи съедаем меньше, чем могли бы это сделать, будучи голодными;
• даем понять организму, что все в порядке – еда поступает хоть и небольшими порциями, но часто.

По этой же причине для успешного похудения нужны перекусы. Два перекуса в день будет достаточно. Для них подойдут фрукты, орехи, творог, кефир, нежирные сорта сыра.

Последний прием пищи должен быть за три часа до сна. Не стоит себя ограничивать голодовками после шести вечера, иначе организм тут же перейдем в режим экономии энергии, а чем это чревато, мы уже знаем.

Про углеводы

Углеводы нам нужны! Они обеспечивают энергией все процессы организма, и даже сжигание жира без достаточного количества углеводов может замедлиться или вовсе прекратиться.

Соблюдайте несложные правила, и углеводы пойдут только на пользу:

1. При похудении суточная доза углеводов должна составлять около 3-4 гр. на 1 кг тела. Этого достаточно, чтобы начать худеть, не испытывая апатии, упадка сил и плохого настроения.
2. Сведите к минимуму простые углеводы (сахар и продукты на его основе, мука высшего сорта). Их должно быть не больше 30% от суточной нормы углеводов, и желательно съедать их в первой половине дня.
3. Ешьте побольше овощей, бобовых, продуктов из муки грубого помола.

Эти страшные жиры

Часто можно встретить рекомендацию исключить из рациона продукты с повышенным содержанием жиров. Это хороший совет, но следовать ему нужно без лишнего фанатизма.

Жиры нам необходимы так же, как белки и углеводы т. к. переход на обезжиренную диету сразу скажется на состоянии кожи и волос. Конечно, сливочное масло или майонез можно и нужно исключить без вреда для здоровья.

Старайтесь регулярно есть орехи, жирную рыбу (вкусно и бюджетно – скумбрия, запеченная в духовке), растительные масла (в виде заправки к салатам).

Не стоит покупать только обезжиренную еду, ведь в ней содержится большое количество добавок, не менее вредных, чем жир. Лучше остановить свой выбор на продуктах 2–5% жирности.

Белок

Белок – идеальный продукт для худеющих. В жир практически не откладывается, долго сохраняет чувство сытости, способствует построению красивых мышц.

Но не стоит переходить на полностью белковую диету. Во-первых, белок создает большую нагрузку на почки. Во-вторых, процесс его расщепления сопровождается выделением токсинов в кровь.

Лучше ешьте 1-2 гр. белка на каждый килограмм своего веса. Эта норма поможет сохранить мышцы и принесет организму только пользу.

Движение – жизнь

Старайтесь вести физически активный образ жизни. Учтите, что прополка огорода или генеральная уборка квартиры не равнозначны спортивной тренировке, как полагают многие.

Но и в тренажерный зал ходить необязательно, всего можно добиться дома. Например, очень популярен сейчас такой вид тренинга, как протокол Табата. Это короткая, но интенсивная жиросжигающая тренировка. Достаточно заниматься по 15–20 минут всего три раза в неделю, чтобы получить заметный результат уже через месяц. А спустя еще какое-то вы обнаружите, что уже смогли сменить размер XL на M!

Начиная регулярные тренировки, продолжайте следить за калорийностью дневного рациона. Регулярные тренировки не дают вам права есть больше чем нужно, иначе ваши подтянутые мышцы под слоем жира никто не увидит.

Как говорят спортсмены, кубики пресса лежат в нашей тарелке!

Следуя этим несложным советам, можно легко и весело худеть. Постепенно выработаются новые пищевые привычки, появится тяга к физическим нагрузкам. И проблема того, как решиться на похудение, взять себя в руки и не потерять мотивацию на середине пути, перестанет быть для вас актуальной.