Подтянутый живот – это реально!

Женская красота очень часто ассоциируются с тонкой талией – она является непременным атрибутом красивой фигуры. Среди обладательниц стройного стана и соблазнительного животика существуют такие, которых природа наделила этими качествами, их прекрасная фигура восстанавливается даже после обильных трапез и рождения ребенка. Но это редкость. Абсолютное большинство представительниц слабого пола вынуждены регулярно и напряженно работать над собой, чтобы поддерживать желанную для себя внешность.

Улучшается не только внешний вид

Тренировка мышц живота дает не только привлекательность, но также уберегает поясницу от всевозможных травм. Развитые мышцы пресса полезны не только работникам тяжелого физического труда, но также и мамам, заботящимся о малышах, ведь физические нагрузки при этом просто неизбежны. У слабого обвисшего живота есть еще один недостаток – возможно опущение внутренних органов, что приводит к нарушениям в работе органов пищеварения.

Польза тренажеров преувеличена

Желание многих людей улучшить состояние своей талии создало целую индустрию по продаже тренажеров, предназначением которых является тренировка соответствующих мышц. Стоит отметить, что немногие из этих устройств эффективно решают заявленную проблему, некоторые из них даже опасны. Рекламные кампании по продаже таких тренажеров спекулируют на заблуждениях о методах уменьшения живота.

В рекламе тренажерного оборудования можно услышать истории тех, кто добились успеха, например: «я подтянула живот очень быстро, пользуясь этим тренажером». Те, кто хотят быстро подтянуть живот, покупаются на такую рекламу, не зная, что быстрое удаление жира возможно только с помощью липосакции.

Многие смотрят на героев и героинь рекламных роликов, и думают «хочу подтянутый живот», однако, просто занимаясь на тренажере живот подтянуть не получится. Тренируется только брюшной пресс, но жировой слой никуда не денется, если не позаботиться о создании дефицита калорий, то есть сжигать больше энергии, чем потреблять.

Сочетание, доказавшее свою эффективность – это аэробные упражнения в комбинации с силовыми тренировками плюс правильно сбалансированная диета для уменьшения талии и живота. Такой вариант может оказаться не по душе некоторым, но следует знать, что из всех известных нехирургических методов уменьшения живота этот способ самый надежный. Быстрые же решения, как правило, оказываются не так хороши, как о них рассказывают, даже при вложении большого количества денежных средств.

А нужно ли худеть?

Проблемой может быть также своего рода зацикленность человека на своем внешнем виде и желании иметь совершенно плоский живот. Следствием такой озабоченности могут стать нервные и пищевые расстройства. В этом случае необходимо принять, что ваша физиология в принципе не позволит вам достичь желаемой формы, и вообще – человеческий живот создан быть скорее круглым, нежели плоским, это касается и мышц – они в своей форме тоже округлы!

Форма живота зависит еще от возраста и половой принадлежности. Многих женщин выпирающий животик начинает беспокоить после 40 лет, а также после родов. Причина этого – гормональные изменения.

Самым хорошим решением во всех этих случаях будет отказ от беспокойств по поводу того, что невозможно изменить. Лучше уделить внимание тому, что можно исправить. Нередко причиной проблем бывает неправильная осанка, из-за которой живот еще больше выпячивается. Изменение осанки может придать вашей фигуре больше стройности и подтянутости, а вам – уверенности и улучшения качества жизни.

Некоторые секреты подтянутого живота

Итак, самое главное: эффективное уменьшение живота и талии возможно только комплексно – аэробные упражнения, тренировка мышц пресса и сбалансированная низкокалорийная диета. Более конкретные рекомендации представлены далее.

Для начала следует выяснить, каким группам мышц действительно нужна тренировка. Делается это лежа на спине: немного приподнимаются прямые ноги, следствием чего может стать появление продольного бугорка на животе. Если это произошло, значит в тренировке нуждаются прямые мышцы живота. Затем из лежачего положения приподнимаются голова и плечи. Если это движение проявляется небольшим вздутием в паховой области, значит тренировка требуется поперечным мышцам.

Все тонкости тренировок

Первым делом, нужно составить (или выбрать из готовых) комплекс упражнений для уменьшения живота и талии и выполнять его 4–5 раз в течение недели.

Обязательно выполнение как минимум двух подходов упражнений для мышц живота состоящих из 15–20 повторов. Только когда эти упражнения полностью освоены, возможно добавление других, более сложных. Моментальных результатов, конечно, не будет, они появятся спустя месяц-полтора.

Скручивания, во избежание болей, выполняются на коврике. Это касается также подъемов рук и ног. Пресс во время упражнений должен быть постоянно напряжен. Техника выполнения упражнений должна соблюдаться в точности, от этого зависит результат – 20 повторов, сделанные правильно, принесут больше пользы, чем полсотни, выполненные как попало.

Упражнения для уменьшения талии и живота выполняются интенсивно, между ними не делаются перерывы. Тренировка должна заканчиваться только тогда, когда вы полностью выложились, должно быть такое ощущение, что пресс «горит».

Для получения рельефного пресса необходимо применять утяжеления и наращивать нагрузку, ведь регулярно тренируемые мышцы постепенно становятся сильнее, поэтому привычной нагрузки для них становится недостаточно.

Медленное поднимание грузов тоже развивает силу, потому что при этом значительно меньше используется инерция, чем при быстрых движениях.

Если же вы хотите стать обладательницей плоского живота, тогда не пользуйтесь отягощениями – они увеличивают объем мышц.

Когда цель – тонкая талия, придется отказаться от тренировки косых мышц живота, по крайней мере от большого количества упражнений, таких как наклоны в стороны, потому что они делают талию более широкой.

Лучшие результаты могут быть получены, если дополнять упражнения для живота тренировкой нижнего участка спины. Благодаря этому укрепляется вся средняя часть торса, что, ко всему прочему, будет предотвращать возможные повреждения.

Для новичков, кто долгое время (или вообще никогда) не занимался спортом, рекомендуется начинать постепенно – делать один подход для пресса и доводить со временем до 4-х.

Есть еще вариант скрытой гимнастики для пресса, ее нужно делать регулярно. Живот втягивается напряжением мышц на выдохе, в течение нескольких секунд держится напряженным, после чего следует расслабление. Повторить 15–20 раз.

Отдыхать нужно обязательно, день-два в неделю, не больше.

В программе ваших тренировок должны быть кардиоупражнения, от 20 минут до получаса в умеренном темпе 4 раза в неделю. Умеренным темпом считаются нагрузки, составляющие 55–75% от максимума усилий, то есть во время таких нагрузок вы должны мочь разговаривать. Отслеживание сердечного ритма лучше осуществлять с применением соответствующих приборов.

Вместе с занятиями плаванием, катанием на велосипеде или бегом подтянуть живот получится эффективнее. Полезно растирание живота холодной водой – используются горизонтальные движения влево-вправо и круговые.

Высококалорийные продукты противопоказаны

Обязательна низкокалорийная диета, подтягивание мышц живота при этом станет более продуктивным.

Следует избегать алкоголя, в том числе и пивных напитков. Особенность алкогольных напитков в том, что они высококалорийны, а это легко может привести к увеличению живота. Грамм алкоголя калориен так же, как грамм масла, а это выше калорийности множества других белковых и углеводных продуктов. При значительном потреблении алкогольных напитков набор веса неизбежен, а в отношении пива доказано, что отложение излишков жира на животе при его употреблении наибольшее в сравнении с другими видами алкоголя. У вина – наименьшее.

Эффективность разных упражнений

Систематические занятия, основу которых составляют упражнения для мышц живота, способны привести к уменьшению талии на 5–8 см в течение одного месяца. Более того, лишние сантиметры будут уходить крайне быстро, если талия очень широкая. Впечатляющий результат может быть достигнут только при правильном подборе упражнений.

Бытует мнение, что лучшим упражнением на уменьшение объема живота и талии, является подъем туловища в лежачей позе. На самом же деле такое упражнение может оказаться вредным для спины – при напряжении мышц живота большая нагрузка перекладывается на поясницу, следствием чего может стать боль. Есть более полезный вариант – скручивания, при которых не происходит отрыва поясницы от поверхности пола.

Существует две разновидности скручиваний.

1. Обычные, при которых верхняя часть тела поднимается, а плечо подтягивается к тазу.
2. Обратные, в них наоборот – таз нужно подтягивать к груди.

Такие упражнения делаются с небольшой амплитудой, так как слишком большой размах малоэффективен и может даже навредить. Для улучшения результатов применяется постепенное увеличение количества повторений или расширение комплекса.

Для получения плоского живота одних скручиваний будет недостаточно – ими только повышается мышечный тонус. Избавление от жирового слоя, лежащего поверх мышц возможно только с помощью энергичных аэробных упражнений – прыжков, пробежек, поездок на велосипеде в течение получаса 3–4 дня еженедельно. Благодаря использованию таких упражнений ускоряется обмен веществ, что понуждает организм к расходованию энергии, запасенной в виде жира. Действие аэробных упражнений может быть усилено тренировками с отягощением – первые сокращают жировые отложения, а последние приводят к повышению общей скорости обмена веществ.

Важным моментом тренировок на уменьшение живота на талии является разрабатывание всех мышц, относящихся к животу, то есть выполнение движений под разными углами. Движения могут осуществляться в одной из трех плоскостей:

• сагиттальной;
• фронтальной;
• поперечной.

При сгибании вперед прорабатывается сагиттальная плоскость. Фронтальная развивается посредством сгибаний назад. Для развития поперечной требуется поворачивание торса. Базовым скручиванием разрабатываются мышцы относящиеся к сагиттальной плоскости, а это значит, что их выполнение принесет лишь треть возможного результата. Для получения действительно плоского живота следует разнообразить тренировки движениями под другими углами, тогда результат станет стопроцентным.

Необходимость изменений

Человеческий организм привыкает почти к любым нагрузкам. Иначе говоря, даже при выполнении самого совершенного комплекса упражнений после 4–5 тренировок происходит адаптация. Следствием этого становится уменьшение энергетических затрат во время тренировки, а значит сжигаться будет меньший объем жира, чем в предыдущие разы.

Именно для того, чтобы мышцы не «заскучали», требуются изменения. При этом нет необходимости менять весь комплекс, достаточными будут небольшие коррекции отдельных движений. К примеру, смена положения рук в скручивающих упражнениях: если вы клали их на уши или за голову, то можно попробовать вытягивать их вперед. Другой пример: выполнение боковых скручиваний может осуществляться как на горизонтальной поверхности, так и на наклонной.

Изменениями можно считать и простое повышение нагрузки – использование в упражнениях тяжелых мячей и гантелей. Следует брать такие утяжеления, с которыми максимальное количество повторов будет равно 15–20.

Кратко подытоживая, можно повторить – создание красивого пресса тренировкой мышц живота возможно, но для борьбы с жировым слоем такие меры недостаточны. Аэробные упражнения и низкокалорийная диета для уменьшения живота и талии обязательны. Обладательница тонкой талии, стройного тела, подтянутых ягодиц и соблазнительных ножек просто обязана делать выбор в пользу аэробики (бега, велоспорта…), упражнений на пресс и соответствующей диеты.