Как уменьшить объем ягодиц - упражнения

Комплекс упражнений для похудения ягодиц, дающий реальный результат, характеризуется двумя качествами – активной проработкой всех ягодичных мышц и значительным кардиоэффектом. Подобный результат может быть достигнут либо сочетанием аэробных тренировок с упражнениями на силу, либо использованием плиометрики (взрывных движений).

Подбирать для себя упражнения нужно с учетом физической подготовленности. Упражнения для похудения ягодиц, описываемые ниже должны использоваться здоровыми людьми. В случае же наличия варикоза, болезненностей суставов, ожирения или других проблем со здоровьем консультация с доктором перед началом тренировок обязательна. Диеты для похудения ягодиц ускорят достижение результата.

Не все дружны со спортом

Для тех, у кого нет большого физкультурного опыта (менее трех месяцев), предлагаются облегченные упражнения для похудения ягодиц.

Для начала нужно обзавестись:

• стулом, спинка которого достаточно высока;
• бодибаром, весящим 2-4 кг;
• мини-степпером и скакалкой (можно заменить упражнениями с лестницей).

Комплекс №1 для новичков

1. Пятиминутная ходьба на степпере, темп средний (другой вариант - ходьба по лестнице вверх-вниз).
2. Попрыгать со скакалкой, чередуя ноги.
3. Снова шагать на степпере, но с увеличенным сопротивлением педалей (либо ходьба по лестнице в ускоренном темпе).
4. В завершение 5-минутные прыжки на обеих ногах, после чего легкая растяжка тренированных мышц.

Комплекс №2 для новичков

Разминочное упражнение – пятиминутная ходьба на степпере или легкие прыжки на скакалке. Далее следуют:

1. Приседания со статическим напряжением ягодиц. В положении стоя, ступни – на ширине таза, нужно присесть до параллельности пола и бедер. В этом положении нужно напрячь ягодицы и задержаться на 3–8 секунд. Плавное возвращение в стойку делается с сохранением статического напряжения. Число подходов: 2–3, 20–30 повторов в каждом.
2. Становая тяга с удержанием бодибара. Стоя, руки со снарядом вытянуты вперед, выполняется наклон вперед, бодибар опускается к середине голеней. Далее нужно напрячь ягодицы и с сопротивлением подняться обратно в стойку. Поясницу не нужно прогибать, лопатки держатся приведенными к позвоночнику. Выполнять 20–30 раз. 2–3 подходов будет достаточно.
3. Махи ногами. На протяжении 60 секунд производятся махи назад каждой ногой по очереди. Это делается стоя, с опорой рук на спинку стула. Следует напрячь пресс для исключения движений спины, то есть работают только ягодичные мышцы. Движения должны быть динамичными, с хорошей амплитудой.

Занятия должны проводиться ежедневно. Комплексы чередуются.

Лучшие упражнения для похудения ягодиц

Более интенсивные и эффективные упражнения для похудения ягодиц рекомендуются только продвинутым физкультурникам.

Комплекс №1

Медленный 5-минутный бег. Затем приседания-прыжки: из классического приседа толчком выпрямляются ноги так, чтобы выпрыгнуть вверх, после чего следует мягкое приземление в начальную позу. Делается 30 повторов. Далее спринтерский бег в течение 60 секунд, нужно развить наибольшую скорость, бежать на пределе сил. Сразу останавливаться не стоит, походите пару минут. Повторяется все, начиная с прыжков-приседаний, от 3 до 6 раз.

Комплекс №2

1. Приседания со снарядом. Бодибар держат над головой, лопатки должны быть сведены к позвоночнику. Выполняются быстрые приседы с удержанием осанки. Каждый присед – до параллельности бедер и пола. Бар не должен качаться, колени должны двигаться по ровной траектории. Количество приседов – 30, число подходов: три–четыре.
2. Шаги-выпады. Шагнуть вперед одной ногой, потом опуститься в выпад, после чего сильным движением вернуться в начальное положение. То же другой ногой. «Ходьба» продолжается пару минут, достаточно будет трех–четырех повторений.
3. Планка с отведением. Выполняется в позе используемой при отжиманиях – живот втянут, плечи над ладонями, лопатки сведены. Производятся махи назад по очереди каждой ногой. Положение рук и корпуса не должно меняться. Также обязательно сохранение положения позвоночника. Длительность выполнения минута-две, повторить от 3 до 4 раз.

Упражняться нужно систематически. Применяя вместе с упражнениями диеты для быстрого похудения ног и ягодиц, вы непременно добьетесь результата.