Упражнения для похудения ног и бедер

В наше время иметь красивое подтянутое тело не просто дань моде, это становится обязанностью любой уважающей себя девушки.

Часто одной из проблемных зон в фигуре становятся ноги и бедра. Отчаявшейся похудеть девушке, в помощь приходит огромное количество сайтов и статей на эту тематику с рекомендациями лучших тренеров и диетологов.

Только почему-то худели и занимались вместе с подругой, а помогло только подруге. Что же не так?

А все потому, что нет идеального рецепта стройности, который подходит каждому. И для того, чтобы прийти к красивым формам, каждому человеку нужно приложить различные усилия.

Чтобы вывести вашу личную формулу красоты, выясним, с чем связан лишний объем в нижней части тела?

Варианта всего два: излишняя прослойка жира в проблемной зоне либо большой мышечный объем. Рассмотрим оба случая и решим, что с этим делать.

1. Если стройные ножки окутала жировая прослойка

Чтобы «диагностировать» у себя эту проблему не нужно идти к доктору – достаточно попытаться ущипнуть себя за бедро или икру большим и указательным пальцами. Если получилось, значит, для вас недостаточно практиковать только упражнения на похудение ног и бедер. Нужно подобрать целый набор мероприятий по борьбе с ненавистным жиром.

Фитнес упражнения для похудения ног и бедер подразумевают сочетание силовых и кардиотренировок. Для того, чтобы поскорее увидеть в зеркале желаемый результат, необходимо чередовать и те и другие, разбив неделю примерно так:

• По нечетным дням - кардиоупражнения
• По четным - силовые тренировки.
• Субботу с воскресеньем можно оставить для отдыха.

Для быстрого похудения ног и бедер, рассмотрим подробнее примеры эффективных комплексов упражнений

Кардиотренировка

Любую тренировку обязательно нужно начать с пятиминутной разогревающей разминки на кардиотренажере (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек). А дальше вы можете использовать всего лишь 4 основных упражнения для похудения ног и бедер:

1. Прыжки на скакалке;
2. Приседания;
3. Выпады;
4. Скручивания на полу для работы пресса.

Секрет в том, что использовать их нужно в виде коротких интервалов!

Вот «рецепт» одной эффективной тренировки: 100 прыжков со скакалкой; 4 минуты кардионагрузок; для каждой ноги по 25 выпадов и 50 скручиваний на пресс. Всего лишь! Только повторяем примерно в таком порядке:

1. скакалка
2. приседы
3. кардио
4. скакалка
5. выпады
6. кардио
7. скакалка
8. скручивания

Со временем, если выносливость вашего организма позволяет, можете увеличить число интервалов, доведя время тренировки до часа, а может, и больше.

Силовые упражнения для ног и бедер

Начиная силовую тренировку, не нужно забывать о разминке, и сделать небольшую пробежку минут на 10, либо выполнить 200-300 прыжков на скакалке

И теперь переходим к самим упражнениям:

1. Приседаем с гантелями в руках

Считая до четырех, медленно присесть, расположив бедра параллельно полу, подняться так же медленно на четыре счета. Руки держим вдоль туловища, отягощенные гантелями 6-12 кг. Не забываем держать спину прямой, живот в тянутым, а пятки прижатыми к полу.

Повторить 12 приседов трижды с перерывом между подходами в полминуты.

2. Отводим рабочую ногу в сторону при помощи амортизирующей ленты.

Опорной ногой стать на один конец ленты, зафиксировав другой конец на стопе рабочей ноги. Согнув опорную ногу, рабочую оторвать от пола и отвести в сторону настолько высоко, насколько позволит ваша спортивная подготовка.

После этого, не спеша, становимся в исходную позицию.

Каждую ногу отводим по 20 раз в стороны в 3 подхода.

3. Делаем выпады, держа в руках гантели

Заняв позицию, как для приседаний, рабочей ногой сделать шаг вперед, поставив опорную ногу на носок и согнув колено, при этом напрячь ягодицы.

Следите за тем, чтобы выступающая нога в выпаде создавала прямой угол.

Выполнить на каждую ногу по 12 выпадов, повторяем трижды.

4. Поочередно отводим выпрямленные ноги назад

Для этого упражнения снова понадобится лента-амортизатор. Опустившись на четвереньки, один конец ленты надеть на левую ногу, а другой зафиксировать под коленями. Держа поясницу прямо, не спеша, отводим рабочую ногу, направив ее назад и вверх.

Делаем по 20 отведений для каждой ноги, повторяем тоже трижды.

5. Плие

Стать, ноги поставив шире плеч, развернуть носки в разные стороны, перпендикулярно туловищу. Удерживая гантель перед собой, медленно присесть, расположив бедра параллельно полу. Обязательно следите за тем, чтобы спина и таз были прямыми, а ягодицы напряжены.

Если вы ощущаете напряжение на внутренней поверхности бедра, значит упражнение было выполнено верно.

Приседаем 3 подхода по 12 раз.

Закончив эти упражнения, нелишними будут и на другие группы мышц, например, отжимания, планка для пресса или скручивания.

2. Если перестарались с тренировками

Вторая причина, по которой ваши ноги не идеальны, излишне накачанные мышцы, и действовать в этой ситуации нужно по-другому.

В вашем случае не подойдут упражнения с отягощением, это только увеличит объемы. Но это не значит, что нужно отказаться от силовых тренировок, т.к. при снижении тонуса мышц вы получите только их дряблость.

Вам нужно «подсушить» ваше тело. Для этого в начале тренировки, естественно, нужно размяться на скакалке, и … выполняйте упражнения из силового комплекса, описанного выше! С одной большой разницей, повторов делать больше (по 40-50), и утяжелители не используйте.

Повторите несколько раз по кругу весь комплекс, и можно отправляться на пробежку. Смысл заключается в том, чтобы увеличить частоту повторений, снизив силовую нагрузку!

Как и в любом деле, тут главное регулярность, поэтому желательно несколько дней в неделю выделить для занятий, не забывая и о кардиотренировках.

Будет неплохо чередовать прыжки со скакалкой и короткие трехминутные пробежки, повторив это несколько раз, а в конце не забудьте сделать растяжку мышц. Кстати, растяжку нужно делать после любого вида тренировок, это снимет тонус мышц и поможет расслабиться после тяжелой тренировки.

Не менее важно следить за питанием, т.к. неправильная диета может помешать добиться цели, как бы рьяно вы ни занимались в спортзале.

Соблюдая эти простые правила, вы облегчите свой путь к желаемой фигуре:

• Нельзя сочетать белки с простыми углеводами!
• Углеводы лучше употреблять в утреннее время.
• Белковая пища хорошо сочетается с овощами, не содержащими крахмал.

Как видите, простые упражнения для похудения ног и бедер и правильное питание наверняка улучшат ваше тело и, соответственно, настроение!

И напоследок, чтобы иметь красивую фигуру, кроме занятий в спортзале и бесконечных упражнений для похудения ног и бедер, нужно жить активной жизнью, кататься на роликах, велосипеде и гулять на свежем воздухе!