Комплекс корректирующих упражнений против целлюлита

Красивая и пропорционально сложенная фигура – мечта любого человека. А хорошая осанка является неотъемлемой чертой стройной женщины. Чтобы добиться стройности нужно регулярно делать физические упражнения, рассчитанные на подтяжку различных групп мышц.

Многие женщины, иногда еще совсем молодые, озабочены проблемой целлюлита. И хотя отечественная медицина не считает целлюлит болезнью, но согласитесь, что бугристая поверхность бедер эстетически не вызывает никакого удовольствия.

Способов борьбы с целлюлитом в современном мире великое множество. Но добиться действительно хороших результатов можно лишь выполняя специальный комплекс упражнений против целлюлита.

Упражнения делятся на два вида:

1. Аэробные упражнения, которые улучшают состояние всего организма. Они способствуют ускорению обмена веществ, существенно улучшают кровообращение и стимулируют дыхание человека.
2. Физические упражнения, которые корректируют форму нашего тела. Как правило, это силовая нагрузка, призванная укрепить, подтянуть и сформировать отдельные мышцы человеческого тела

Аэробные упражнения.

Такие упражнения призваны улучшить физическое состояние всего организма. Наиболее доступная аэробная тренировка – это обычная ходьба. Ходьба позволяет сжигать калории и ускоряет обмен веществ ничуть не хуже чем бег. Но происходит это в более щадящем режиме. Плаванье, езда на велосипеде и катание на коньках позволят не только получить удовольствие, но и помогут выработать выносливость организма, повысить жизненный тонус.

Длительность аэробных тренировок зависит от общего физического состояния человека, ну и, конечно, от характера физической нагрузки. Быстрая ходьба в течение часа способствует сжиганию почти 300 килокалорий. Свободное плаванье также благоприятно воздействует на весь организм и при этом способствует расставанию с целлюлитом раз и навсегда. Регулярное плаванье поможет сохранить упругости кожи, она останется молодой и красивой на протяжении многих лет.

Катание на лыжах и коньках, тренировки на тренажерах – все это необходимо чередовать с основными силовыми упражнениями, направленными на корректировку фигуры. Благодаря анаэробной нагрузке результат похудения и избавления от целлюлита не заставит себя долго ждать.

Корректирующие физические упражнения.

Мышечная ткань образует контуры нашего тела. От мышечного тонуса и формы мышц зависит состояние фигуры. К тому же нормальный мышечный тонус весьма положительно влияет на функционирование всех физиологических процессов нашего организма. Ведь мышечная масса способствует выработке определенных ферментов, которые способствуют сжиганию подкожного жира.

При помощи силовых упражнений можно достаточно быстро улучшить форму тела – подтянуть ягодицы, сделать тоньше бедра и талию, улучшить форму ног. Корректирующие упражнения хотя и считаются силовыми, но они при правильном их выполнении не нарушают объем мышц, а всего лишь тонизируют и подтягивают их. Результат от такого вида упражнений не заставит себя ждать. При регулярном их выполнении ваше тело будет подтянутым, гибким и красивым.

Силовые упражнения для коррекции фигуры можно чередовать. Нет абсолютно никакой необходимости выполнять весь комплекс упражнений за одну тренировку. Но при этом нужно помнить, что занятия лучше проводить не реже чем четыре - пять раз в неделю, и только при достижении желаемых результатов, количество тренировок можно сократить до трех в неделю. Но бросать их совсем нельзя, иначе грозный враг под названием «целлюлит» вновь вернется.

Как правильно выполнять корректирующие упражнения.

Есть несколько определенных правил, которых следует придерживаться, выполняя силовые упражнения, направленные на корректировку фигуры. Одним из таких правил является то, что все упражнения нужно делать методически правильно. Лучше сделать меньше повторов, но упражнение должно быть выполнено наиболее эффективно, так, чтобы нагрузка была сосредоточена на определенную группу мышц, именно на ту, на которую это упражнение и предназначалось. При этом мышцы тела должны работать в двух противоположных направлениях - против силы тяжести (вверх) и вниз (щадящий вариант).

Другое правило заключается в том, что упражнения необходимо делать в медленном темпе с малой амплитудой движения, избегая резких рывков. Выполняя все упражнения нужно обязательно следить за осанкой – спина не должна прогибаться, а живот нужно втянуть.

Ну и основное правило заключается в том, что нагрузку на мышцы нужно увеличивать постепенно. Также важно при выполнении упражнений правильно дышать. Не стоит задерживать дыхание, наоборот глубокое дыхание при выполнении силовых упражнений способствует лучшему сжиганию жира и стимулирует процесс скорейшего удаления из организма молочной кислоты, одного из продуктов обмена нашего организма, которая вызывает боль в мышцах при чрезвычайной физической нагрузке.

Первый этап тренировки: разминка.

Перед выполнением основных упражнений следует в обязательном порядке провести разминку. Основные упражнения на этом этапе – это потягивания и наклоны.

Выполняя потягивания нужно поставить ноги пошире, втянуть живот, при этом грудь должна быть приподнята. Сначала медленно поднимайте одну руку вверх, стараясь как можно максимально растянуть мышцы, затем в таком же темпе поднимайте вверх другую руку. Повторите такое несложное упражнение примерно по 10 раз на каждую руку. При этом вы должны почувствовать, как растягиваются ваши мышцы.

Следующее упражнение потягивания: ноги находятся на ширине плеч. Сохраняя спину прямой, наклоняйтесь вперед, а вытянутой вперед рукой делайте движение, как будто что-то отталкиваете от себя. Также последовательно меняйте руки, и повторите упражнение не менее 10 раз на каждую руку.

Еще одно упражнение разминки: исходное положение то же самое. Руками поочередно «рисуйте» полукруг, обычно как вы это делаете, когда плаваете в воде. Упражнение также надо повторять 10 раз.

Наклонами можно завершить разминку. Исходное положение тела такое же, как при выполнении предыдущих упражнений разминки: ноги на ширине плеч, спина прямая, живот при этом втянут. Ладони сомкните вместе, и сгибая колени медленно наклоняйтесь вперед, делая при этом широкий мах сомкнутыми руками, как бы пропуская их между своих ног. Когда вернетесь в исходное положение, выпрямленные руки нужно завести назад за голову и слегка прогнутся в позвоночном отделе назад. Упражнение необходимо повторить не меньше 10 раз.

Основная противоцеллюлитная тренировка.

Основной акцент при выполнении упражнений от целлюлита нужно делать на мышцы бедер, брюшного пресса и ягодиц. Но упражнения для мышц рук не менее важны.

Тренируем руки и плечевой пояс.

Основное упражнение – отжимания. Именно оно прекрасно тренирует мышцы верхней части туловища. Лучше всего делать отжимание при помощи какой-либо стойки. Ее роль может выполнять спинка дивана или выступ мебели. Руками нужно опереться на эту стойку. Руки при этом должны быть прямые, расположены на ширине плеч. Спину нужно держать ровной. Приступайте к отжиманию, сгибая и разгибая руки в локтевых суставах. Отжимания нужно повторять 5 раз в два подхода.

Упражнения для мышц плечевого пояса можно делать при помощи гантелей. Хотя вместо них с успехом можно использовать небольшие бутылки с водой.

Исходное положение для тренировки двуглавых мышц плеча: стойте прямо, ноги врозь (на ширине плеч). Колени должны быть слегка согнуты. Локти плотно прижаты к туловищу, а сами руки опущены вниз. Одновременно или поочередно нужно сгибать руки, стараясь при этом, как можно сильнее напрячь мышцы, а затем опустить руки в исходное положение. Следует повторить упражнение раз десять, сделав при этом два подхода.

После упражнений, укрепляющий плечевой пояс нужно сделать несколько упражнений на растягивание мышц (стрейчинг). Стоя прямо руки поднимите вверх и согните в локтях. Угол правой руки должен быть примерно90 градусов, а левой градусов 30. Правой кистью аккуратно захватите локоть левой руки и плавно потяните его направо, тем самым растягивая мышцы. В пиковой точке растяжки нужно сделать пятисекундную паузу. Затем это же упражнение повторяется другой рукой.

Тренируем ягодичные мышцы.

Сжимание ягодиц при целлюлите позволяет держать ягодичные мышцы в тонусе и является основным упражнением против целлюлита. Выполняется оно следующим образом: встаньте на колени. Руки могут быть прямые, а можно опереться на пол согнутыми локтями. Спина при этом должна быть ровная, прямая, а голова опущена так, чтобы шея была на одном уровне со спиной. Колено одной ноги ставится на икру другой ноги. Сжимая ягодицы, поднимайте колено с икры до уровня таза. Носок при этом не оттягивайте. Сделайте паузу в верхнем положении, затем еще сильнее сожмите ягодицу и медленно отпустите ногу на икру другой ноги (в исходное положение). Повторите упражнение 10 раз, а затем поменяйте ноги и сделайте все то же самое другой ногой.

Еще одно весьма эффективное упражнение для мышц ягодиц – это поднимание таза. Исходное положение: лежа на спине согнуть ноги в коленях и поставив ступни ног примерно на ширину плеч или даже немного шире. Руки просто лежат вдоль тела. Сжав как можно сильнее ягодицы, поднимите таз вверх. В самом верхнем положении сделайте паузу на несколько счетов, при этом мышцы ягодиц должны испытывать максимальное напряжение. Таз отпустите, но при этом не касайтесь пола, а затем снова поднимите его вверх. Сделайте не меньше двух подходов этого упражнения по 10 раз. В перерыве между упражнениями и завершив их нужно растянуть мышцы (сделать стрейч), подтягивая колени к груди.

После нескольких тренировок упражнение можно несколько усложнить. Для этого ступни ног расставьте чуть шире, а подняв таз, старайтесь максимально соединить колени, как бы «открывая» и «закрывая» их раз по 10-20 за одно упражнение.

Поднимание таза: Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на расстоянии чуть больше ширины таза. Руки можно положить на пол вдоль туловища или на ягодицы, чтобы лучше чувствовать напряжение мышц. Сожмите и напрягите ягодичные мышцы так сильно, как можете, и поднимите таз вверх, как это показано на рисунке. Сделайте паузу и напрягите мышцы еще сильнее. Опустите таз, растягивая мышцы и, не касаясь пола, поднимите вновь. Не прогибайте спину. Повторите 10 раз. Выполните два подхода этого упражнения. По мере укрепления мышц можете добавить удержание в «пиковой» точке в течение 3-5 счетов. В перерыве между подходами растяните мышцы ягодиц, подтянув колени к грудной клетке.

Затем поставьте стопы чуть шире. Выполняйте упражнение также, но напрягая ягодичные мышцы, сводите колени. «Открывайте» и «закрывайте» колени 10-20 раз. Старайтесь оказывать сопротивление движению, напрягая внутреннюю поверхность бедра при «закрывании» и наружную поверхность бедра при «открывании» коленей.

При выполнении последнего повторения движения, в верхней точке, поставив стопы на расстоянии, равном ширине бедер, поднимите таз еще более вверх, сжимая ягодицы изо всех сил. Удержите. Медленно расслабьте мышцы и повторите 20 раз.

Сжимание ягодиц: Примите положение упора стоя на коленях, как показано на рисунке. Будет еще лучше, если вы обопретесь на локти. Не поднимая голову и сохраняя спину прямой, а живот втянутым, поставьте левое колено на правую икру. Напрягая ягодицы, поднимите левое колено до уровня таза, держа носок не оттянутым. Сделайте паузу и еще более напрягите мышцы.

Затем медленно опустите ногу в исходное положение, стараясь не расслаблять мышцы. Повторите 10 раз. Выполните упражнение другой ногой.

Заключительное растягивание: Примите положение стойки на правом колене, поставьте руки на пол по обе стороны от левой ноги так, чтобы они были параллельны голени. Колено левой ноги должно находиться точно над стопой. Выполняйте скольжение правой ногой назад до максимально возможного положения, сохраняя левую ногу неподвижной. Прижимайте таз по направлению к полу. Удержите 10 счетов. Затем постарайтесь выпрямить левую ногу, но только настолько, насколько это возможно. Не перерастягивайте ногу. Держите 10 счетов.

Вернитесь в исходное положение, сгибая правое колено и выполняя скользящее движение левой ногой. Прижмите таз в направлении пола. Повторите движение.

Это упражнение растягивает не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедра.

Тренируем мышцы живота.

Не следует забывать про упражнения для мышц брюшного пресса. Они подразделяются на несколько видов: для верхней части брюшного пресса и для нижней части, а также универсальные, которые тренируют все мышцы пресса.

Верхнюю часть брюшного пресса можно тренировать при помощи весьма эффективного упражнения. Нужно сесть на пол согнув при этом ноги в коленях. Голову отпустите на грудь, а руки вытяните вперед или скрестите их на груди. Живот втяните, а спину при этом округлите. Нужно запомнить это положение и стараться сохранить его при выполнении всех этапов упражнения. Само упражнение заключается в том, что нужно как можно медленнее отпускаться на спину (но не ложиться на нее), сохранив при этом первоначальное положение тела. При этом нужно чувствовать максимальное напряжение мышц брюшного пресса. Когда наклонились назад в максимально возможное положение, сделайте небольшую паузу (секунд на 3-5).Потом также в медленном темпе вертайтесь в исходное положение. Следите за дыханием. Наклоняясь на спину нужно выдохнуть воздух из легких, этот выдох будет способствовать еще большему напряжению мышц пресса. Упражнение нужно повторять до 10 раз подряд. При выполнении этого упражнения мышцы пресса должны быть в напряжении на протяжении всех этапов. Не расслабляйте их. Выполняйте упражнение без рывков, медленно и плавно.

Подойдем к описанию тренировочного упражнения для укрепления мышц нижней части брюшного пресса. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте их на ширину своих плеч. Руки можно положить под голову или вытянуть вдоль тела. Живот нужно втянуть как можно сильнее, создав мышцам напряжение, при этом слегка поднимите таз. Задержитесь на 5 секунд в этом положении. Потом вернитесь в исходное положение и расслабитесь. Начинать это упражнение можно с 10 раз, постепенно с каждой тренировкой увеличивая количество повторов. Подготовленные дамы обычно с легкостью делают по 30 повторов этого упражнения, укрепляющего брюшной пресс.

Упражнение, тренирующее все (и верхние и нижние) мышцы брюшного пресса, заключается в следующем: лежа на спине, положите руки под голову, разведя при этом локти в разные стороны. Икра одной ноги, лежит на колене другой, согнутой ноги. Спина должна быть плотно прижата к полу, а живот максимально втянут. Сначала медленно поднимите ноги на выдохе, а затем приподнимите верхнюю часть туловища, оторвав лопатки от пола, тем самым напрягая верхние мышцы брюшины. Потом постарайтесь максимально подтянуть колено, лежащее на икре к локтю, и сделайте в пиковом положении небольшую паузу. Делайте это упражнение начиная с пяти раз на каждую ногу. Выполняя это упражнение, вы почувствуете, что работают не только мышцы брюшного пресса, но и косые мышцы живота, что позволит сделать вас живот плоским, а талию тонкой.

После выполнения упражнений не забудьте сделать стрейчинг – растянуть мышцы и снять с них напряжение. Для этого лежа на спине, подтяните согнутые ноги к груди, а руками обхватите колени. Подтягивая колени, не отрывайте от пола голову. Колени можно подтягивать к груди как поочередно, так и вместе. При максимальном растяжении мышц досчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение.

Тренируем мышцы бедер.

Ну и конечно основными упражнениями для избавления от целлюлита являются упражнения для укрепления мышц бедра.

Одним из основных упражнений является приседание или так называемый присед. Встаньте прямо, ноги расставьте довольно-таки широко, носки разведите в разные стороны. Руки протяните вперед, при этом можно поддерживаться за какую-нибудь опору. Следите за тем, что спина должна быть прямой на протяжении выполнения всего упражнения. Медленно сгибайте колени, как бы приседая, при этом бедра не должны опустится ниже уровня колен. Затем медленно выпрямляйте ноги, но не распрямляйте их до конца – остановитесь где-то наполовине и вновь сделайте глубокое приседание. Повторять упражнение нужно не меньше 10 раз. Потом количество повторений увеличьте до 20 раз. После нескольких тренировок упражнение можно усложнить. Когда присядете в самое нижнее положение сделайте несколько мелких разгибаний коленей по направлению движения вверх-вниз. Эти движения должны иметь «пульсирующий» характер, но амплитуда таких движений должна быть минимальной (не больше полутора сантиметров). Упражнение выполняйте в медленном темпе и следите чтобы спина была прямой.

Передние мышцы бедра укрепляются при помощи так называемого полуприседа. Ноги вместе, одна рука располагается на поясе, а другая придерживается за опору. Приподнимитесь на носках и слегка согните колени. В медленном темпе делайте полуприсед, опускаясь на несколько сантиметров вниз (не более 12 см). Задержитесь на три секунды в этом положении и также медленно вернитесь на исходную позицию. Не забудьте, что выполнять упражнение, нужно стоя на носочках, и сделать не менее 10 повторов.

Также прекрасно помогают в борьбе с целлюлитом два, казалось бы, внешне похожих, но действующие на разные мышцы, упражнения, называемые приседания с опорой спины.

Итак, первое упражнение: нужно встать в 40 сантиметров от стены и опереться прямой спиной об стену. Затем медленно скользите вниз до положения, когда ноги согнутся примерно на 90 градусов, в положение как будто вы сидите на стуле. При этом следите, чтобы колени в обязательном порядке были над стопами. Задержитесь в положении сидя, а потом также медленно встаньте. Выполняя это упражнение, вы сразу почувствуете напряжение передних мышц бедер.

Второе упражнение выполняется также, только ноги нужно поставить широко, а носки слегка развернуть друг от друга в разные стороны. Приседать нужно также в медленном темпе и задержатся в положении «сидя как на стуле» на несколько счетов.

Эти упражнения очень эффективны. Обязательно включайте их в свою тренировку, хотя не переусердствуйте. Начинать нужно с пяти повторений, а по мере укрепления мышц довести количество повторений до десяти за один подход.

Наружную поверхность бедер можно тренировать следующим способом. Лягте на бок, согнув колени таким образом, чтобы угол между бедрами и туловищами был прямой. Стопы должны быть сомкнуты, их не разъединяйте на протяжении всего упражнения. Верхнее бедро медленно поднимите вверх, сосчитайте до пяти, затем опустите бедро в исходное положение. Повторите это упражнение до 10 раз, а потом перевернитесь на другой бок и проделайте все тоже самое другой ногой.

Внутреннюю поверхность бедра можно тренировать также лежа на боку. Рука при этом должна быть согнута в локте и придерживать голову. Одну ногу нужно согнуть в колене и поставить на ступню позади прямой ноги. Слегка оттянув носок, поднимайте выпрямленную ногу на несколько сантиметров. Удерживайте ее в этом положении несколько секунд. Вернувшись в исходное положение ногу, не отпускайте на пол, а снова поднимайте ее. Сделайте упражнение не менее десяти раз. Начинайте с одного подхода, а потом увеличьте количество подходов до двух за тренировку.

После каждого упражнения на укрепление бедер не забывайте растянуть мышцы. Мышцы передней поверхности бедра растягиваются в положении стоя. Рукой можно придерживаться за какую-либо опору. Ногу сгибают назад, а другой рукой стараются притянуть пятку к ягодицам. Спина при выполнении стрейчинга должна быть прямой.

Растягивание наружной и внутренней поверхности бедер проводится в положении сидя на полу, ноги при этом должны быть скрещены. Внутренние мышцы растянутся, если вы локтями будете прижимать колени к полу. Причем не забывайте, что в пиковой точке такое положение тела нужно зафиксировать на несколько счетов. Для того чтобы растянуть наружные мышцы бедер нужно одной рукой захватить стопу и тянуть ногу вверх по направлению к голове. Также в крайнем положение задержитесь на несколько счетов, а потом проделайте все то же самое с другой ногой.

Специалистами разработаны специальные упражнения для беременных против целлюлита на ногах.

Сложные упражнения, связанные с большим напряжением мышц, конечно, нужно исключить, но некоторые силовые упражнения вполне допустимы и во время беременности. К ним относятся упражнения с небольшим отягощением при помощи гантелей, несложные приседания и подъемы ног. Но все же тренировки при беременности, особенно на поздних сроках, лучше проводить под наблюдение специалиста, который поможет составить индивидуальный комплекс необходимых упражнений, позволяющий поддерживать мышцы в тонусе.

Весьма полезны и эффективны занятия в воде. Тренировка в воде переносится значительно легче, чем в спортивном зале, а положительные результаты можно увидеть довольно таки быстро. К тому же вода выступает в роли своеобразного массажиста. Движение в воде существенно улучшает кровообращение и движение лимфы в организме, тем самым тонизируя мышечную ткань и кожу.

Сейчас у многих людей появилась возможность проводить тренировки в домашних условиях, используя тренажеры. У многих дома появилась беговая дорожка, велотренажер и другие приспособления для занятий спортом. Хотя занятия на свежем воздухе все же полезнее, но и занимаясь дома на тренажерах, вы имеете ряд неоспоримых преимуществ. Заниматься на тренажерах можно в любую погоду и в любое время. К тому же в домашних условиях намного проще составить режим тренировок.