 |
 |
Диеты углеводного чередования
Из существующего великого множества диет в последнее время среди любителей фитнеса стала очень популярной так называемая диета углеводного чередования. Чем она лучше остальных? Судите сами: если вы пробовали сидеть на низкоуглеводной и низкокалорийной диетах, которые также весьма популярны среди фитнесистов, то могли заметить, что и у той, и у другой есть существенные недостатки. Переусердствовав с диетой, в которой слишком мало углеводов, можно растерять в процессе «сушки» слишком много мышечной ткани.Но даже если вы умудрились ее сохранить, то все равно ваш внешний вид не внушает вам оптимизма – давно исчерпавшие запасы гликогена мышцы выглядят плоскими и дряблыми и «на глазок» кажутся куда меньше, чем есть на самом деле. Я уже не говорю про ментальную концентрацию и хорошее настроение – как известно, при отсутствии в рационе углеводов и с тем и с другим могут возникнуть серьезные проблемы. Наконец, в выборе пищи «низкоуглеводка» также налагает серьезные ограничения, и вам приходится изгонять со стола не только сладости и мучные продукты, но и крахмалистые углеводы (крупы, хлеб, картофель, бананы), а порой даже фрукты.
С другой стороны, низкокалорийная диета, когда основу вашего рациона составляют комплексные углеводы типа риса, гречи или картофеля, а также обезжиренные белки вроде яичных белков, куриных грудок, нежирного мяса и рыбы – тоже не подарок. Нехватка жира в рационе может обернуться чрезмерно сухой кожей, ломкими волосами и ногтями и даже проблемами с эрекцией у мужчин, поскольку известно, что мужской организм производит тестостерон из холестерина. С другой стороны, в плане вкусовых ощущений обезжиренная диета – тоже не подарок. Помимо всего прочего, такая диета, как правило, изрядно замедляет обмен веществ, из-за чего пользователю частенько приходится в конце концов чрезмерно урезать число потребляемых калорий и все равно терпеть поражение в битве с жиром. Ну и, наконец, многим людям, особенно тем, кто имеет природную склонность к полноте, низкоуглеводная диета не подходит в принципе, поскольку организмы этих людей обладают так называемой инсулиновой нечувствительностью, то есть вырабатывают слишком много инсулина – гормона, который способствует накоплению жира.
Именно поэтому в последнее время любители фитнеса все чаще стали обращаться к так называемой диете углеводного чередования.
Почему диета углеводного чередования получила такое название?
Тут все просто: дело в том, что главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы.
Первый и второй дни этого цикла – низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3–4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 1–1,5 грамма.
Третий день – высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5–6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка можно сократить до 1–1,5 грамма.
Четвертый день – умеренный: потребление белка – 2–2, 5 грамма на килограмм веса, углеводов – 2–3 грамма.
Каким же образом ваш организм ведет себя в эти четыре дня?
В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат нового «топлива», то есть жира. А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Однако продолжать такую диету ни в коем случае нельзя, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм может «переключиться» на аварийный режим работы и начать сберегать жиры как антистрессовую «подушку», а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее ценные, с его точки зрения, вещества, а именно – мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которая копилась не один год.
1 – 2 дни цикла
Первый и второй дни этого цикла – низкоуглеводные,1 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка.
2 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке.
3 прием пищи: 1 грейпфрут, куриная грудка.
4 прием пищи: чашка фасоли, говядина.
5 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы.
6 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке.
Как раз для того, чтобы этого не произошло, и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. Чтобы достичь этого, вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм обязательно «запутается», то есть продолжит использовать в качестве энергии жиры, складируя одновременно гликоген в мышцах и печени. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется.
Третий день – высокоуглеводный
Высокоуглеводный день
1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка.
2 прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/ 2 куриной грудки, кусок хлеба грубого помола.
3 прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов.
4 прием пищи: порция риса и 1/ 2 куриной грудки.
5 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, 1 кусок нежирной рыбы.
При этом вес тела меняется следующим образом: за первые два дня углеводного истощения можно потерять 0,5–1 кг, причем даже на третий день, когда вы едите много углеводов, этот процесс продолжается. К вечеру четвертого – утру пятого дня значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит расстраиваться. Дело в том, что те углеводы, которые вы съели, привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды), и вновь набранные граммы – вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.
Четвертый день – умеренный: потребление белка – 2–2, 5 грамма на килограмм веса
День умеренного приема углеводов
1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка.
2 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке.
3 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат.
4 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой.
1 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке.
Преимущества данной системы очевидны. Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро «раскрутить» обмен веществ, причем адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные тренировки с отягощениями (так называемые «ударные», или тяжелые, тренировки). Кстати, об «ударных» тренировках. Некоторые идеологи фитнеса советуют проводить такие тренировки в дни высокого потребления углеводов. Считаю эту позицию неверной. Если после двух дней углеводного истощения вы съедите богатый углеводами завтрак и пойдете на тренировку, то вряд ли вы испытаете ощутимый прилив энергии, в силу того что запасы гликогена в мышцах и печени пополняются достаточно медленно. Думается, что и к вечеру высокоуглеводного дня вы еще будете не в тонусе. На мой взгляд, идеальное время для проведения такой тренировки – утро четвертого дня микроцикла. Впрочем, поэкспериментировав, вы сами это поймете.
Кроме того, регулярное «подкидывание» углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно как для спортсменов, так и для рядовых поклонников фитнеса, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается «заснувшим» обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.
Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам предстоит помучаться 2–3 дня, а потом можно будет чуть «отпустить» диету и даже позволить себе что-нибудь запретное (конечно, в разумных пределах ). В конце концов, те, кто уже жестко диетил, знают, что часто «тянет» на что-то запретное не потому, что очень этого хочется, а потому, что вы не можете себе это позволить.
Ну и третий плюс этой диеты состоит в том, что она работает! И работает «на все сто» как для продвинутых спортсменов, так и для начинающих, и даже для тех, кто вовсе не тренируется с отягощениями. При этом хочу заметить, что подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, равно как и особенности тренировки в зале, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, стаж занятий, личные пристрастия, наконец.
В заключение хочу сказать, что четырехдневный цикл следования диете углеводного чередования – вовсе не догма. Многие с успехом видоизменяют эту схему, например, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, «сидят» без углеводов, а затем в выходные «загружаются» углеводами, или же в первые три дня применяют так называемое углеводное «истощение», а затем в течение еще двух-трех дней – углеводную «загрузку». То же самое происходит и с манипулированием главными компонентами этой диеты – углеводами и белками. Кое-кто из фитнесистов, к примеру, потребляет изо дня в день одно и то же количество белка, урезая или повышая только прием углеводов. Скажем, прием белка составляет 200 граммов в день. Тогда в первый день вы съедаете 200 граммов углеводов, во второй – 240, в третий – 160 и т.д. Кроме того, вовсе не обязательно постоянно придерживаться одной и той же калорийности: многие спортсмены в низкоуглеводные дни существенно снижают потребление калорий, а в дни углеводной «загрузки» – повышают (так называемый «углеводный удар»).
Данную тему можно развивать до бесконечности, поскольку организм каждого человека уникален: кому-то вполне достаточно и двух дней, чтобы как следует «прогрузиться» углеводами после двух-трех дней «истощения», а кому-то и трех будет мало.
Вывод один: постарайтесь использовать полученную информацию для того, чтобы найти схему, которая сработает для ВАС. И тогда, я уверен, вы станете самыми ярыми приверженцами диеты углеводного чередования.
<< Читать еще статьи
Углеводное чередование
Диеты углеводного чередования
Ремесленных специальности, в Томске в Тобольске В промыслах и торговле значительное место занимали диеты углеводного чередования служилые казаки, стрельцы и их родственники. Уже и в Сибири существовали крупные предприятия. Например, кожевенные, обрабатывавшие по тысяче и более кож в год. А на этой базе развернулась обувная промышленность. В Сибири лаптей не носили. Кожи и сапоги поставлялись на внешний в Казахстан, Среднюю Азию, Монголию, Китай. Соляные диеты варницы функционировали в Енисейском крае, Якутии, под Иркутском и Селенгинском. Сибирь стала сама обеспечивать себя солью. И железом тоже. В Верхотурском, Тобольском, Тюменском, Енисейском уездах отмечали кузнецов и бронных мастеров многолюдство. Были построены Ницынский казенный завод, завод Далматова монастыря, завод Тумашевых. Все шире велась разведка полезных ископаемых. В результате начались разработки слюды в Западной Сибири, Енисейске, Прибайкалье ее вывозили в Россию, экспортировали в Европу. Были проведаны горный хрусталь, сердолик, изумруды и другое цветное узорочное каменье в Верхотурском, Тобольском, Якутском уездах. Нашли камень наздак у Невьянского острога, минеральные красители на Витиме, строительный камень в Верхотурье. На Охотском море открылся углеводного Книги, передавали письма жившей в Плоцке родственнице, позволяли видеться с ней. Предсмертные письма Падлевского сохранились в них нет и тени страха перед смертью, они поражают глубиной чувств, ясностью мышления, величайшей самоотверженностью и бесконечной убежденностью в правоте своего дела. Одно из писем является, по существу, политическим завещанием. Падлевский начинает его с подробного описания обстоятельств своего ареста, заботясь, чтобы никто не заподозрил его в добровольной сдаче в плен. Затем он просит назначить на его место кого-либо очень энергичного, так как Плоцкое воеводство должно иметь в восстании большое значение. Наконец, он дает ряд советов, относящихся чередования к ходу восстания на других территориях. Все это спокойно, ясно, просто, без единой фальшивой ноты, без малейшей попытки вызвать жалость к собственной персоне или выдвинуть ее на первый план. мая, когда приговор был утвержден, Падлевский написал прощальное письмо родным. И здесь он остался тем же чистым, благородным, мужественным человеком, замечательным революционером. диеты углеводного чередования Через два часа он был расстрелян на окраине Плоцка за плонскими
