 |
 |
Почему худеется с трудом
Люди садятся на диеты, идут в фитнес залы ради одной мечты. Они страстно хотят похудеть. И желательно, чтобы процесс похудения шел побыстрее. Но тут то их и поджидает ловушка. Большинство не добивается никаких результатов. У многих вес временно снижается, а потом организм отыгрывает все назад, да еще с "привеском". Почему худеется с трудом? Неужели ничем нельзя помочь? Давайте разбираться.
Есть такие "везунчики", которые умудряются есть все подряд и не набирать лишних килограмм. Ни жиринки, ни складочки! Настоящий феномен. Даже ученые не могут это объяснить. Но большинство из нас занимается "накопительством". Кстати, это, как раз, совершенно естественный процесс. Проблема в том, что с этим "накопительством" бороться, год от года, становится все тяжелее. А сколько людей проиграли в этой борьбе? Объяснить это не сложно. С возрастом у человека снижается гормональная активность, регулирующая процессы обмена. Гормон роста, например, вырабатывается в меньшем количестве. А он мощнейший жиросжигатель. Цифры такие: каждое десятилетие метаболизм снижается приблизительно на 8-12 процентов. Также происходит снижение мышечной массы (2 кг на десятилетие). Природа не терпит пустоты. В пространство, которое "освободилось", устремляется жир. Бывает, что в организме происходит процесс скрытого ожирения. Это когда общая масса тела почти не меняется, а жировая прослойка увеличивается. Диетологи констатируют: "Надо худеть"! Иначе никак не остановить естественный процесс набора веса. И без паники! Рано капитулировать! Не нужно резко ограничивать себя в питании. Нужно ликвидировать причины, которые ведут нас к лишнему весу.
Так почему же организм накапливает запасы жира
Итак, двигательную активность снижаем, а питаемся по-прежнему. Обмен веществ замедляется, гормоны перестают быть активными. Мышечная масса уходит, а в этой "печке" и сгорало большинство калорий. Конечно, нельзя время остановить. Но влиять на эти процессы мы в состоянии. Это в наших руках, если захотеть.
Диетологи заблуждаются, а пациенты не получают желанного результата
Диетологи выражаются вполне категорично: "Активные занятия спортом имеют к процессу похудения значение вспомогательное". А вот еще: "С целью похудения нужно выбирать нагрузки по интенсивности малые, а по продолжительности длительные". Эти тезисы широко пропагандируются. Получается, что незачем потеть в спортзалах, занимаясь на тренажерах. Лучше предпочесть длительные пешие прогулки. Попробуем не согласиться. Будем держать в уме сведения о гормонах, метаболизме и мышечной массе. Формула тут простая: больше вкладываешь труда - больше получаешь в итоге. Вот почему для эффективного сброса веса, нужно сочетать кардио нагрузки и силовой тренинг. Мускулатура должна держаться в тонусе. А еще таким образом увеличивается скорость обмена веществ. Подсчитано, что она у тренирующихся выше на 40%, чем у тех, кто спортом себя не утруждает. Таким образом, без занятий фитнесом в деле похудения не обойтись. Впрочем, как и без особого режима питания.
Ем, чтобы худеть
Сильно менять режим питания при похудении не нужно. Питаться следует в обычном режиме, но калорийность продуктов следует сократить. Это нужно делать, вводя в рацион простые углеводы. Также подружитесь с ненасыщенными жирами. Главное правило для худеющих - переход на дробный рацион питания. Традиционно специалисты в области здорового питания рекомендовали питаться дробно тем пациентам, кто нуждался в лечении. Сегодня эту систему охотно используют, например, бодибилдеры. Польза дробного питания в том, что оно не только защищает организм от переенасыщения, и, как следствие, растягивания желудка, но и позволяет эффективно контролировать инсулин крови и увеличивать скорость метаболизма почти на 10%.
Таким образом, выработаем 2 главнейших постулата здорового режима питания:
- никакого голодания;
- организм должен получать постоянную подпитку.
Сразу давайте договоримся, что тем, кто практикует режим "после ... не ем", с дробным питанием не по пути. Такое скрытое, по сути, голодание жир, может, и разрушает. Но разрушает и мышцы. А нам это не нужно. После таких диетных ограничений организм жир восстановит, а вот мышцы так и останутся дряблыми. Вот так наше благое намерение лишит организм лучшего жиросжигателя, каковым является мускулатура. Конечно, мы не какие-то там культуристы с их мышечными объемами, но калории в мышцах сжигаются одинаково.
Старайтесь, чтобы сохранить мышечную массу и ускорить метаболизм включать белок в рацион питания в постоянном режиме. За один раз (а приемов пищи при дробной системе должно быть 6) употребляйте не менее 20 гр. белка. Больше не стоит. Он просто не успеет усвоиться. Возьмите на вооружение правило, которое диетологи называют "карточная колода". Оно заключается в том, что кусочек рыбы или мяса на вашем столе равен должен быть колоде карт. Это почти 100 гр. и, приблизительно, 20% белка. Вот мы и получим искомые 20 гр. Не стоит забывать, что, перерабатывая белок, организм тратит энергии гораздо больше, чем, когда он занят расщеплением углеводов и жиров . Вот вам еще один фактор, способный ускорить обмен веществ. За 6 приемов пищи, таким образом, мы употребим 120 гр. белка. Получится на 1 кг массы в день по 1,5-2 гр. Так питаясь, вы постепенно начинаете худеть. Если учесть, что вы не голодаете и не сидите на жесткой диете, то можно употребить такой слоган: "Худею без причины".
Углеводы - главное топливо
Углеводы, как ни крути, являются для организма самым доступным видом подпитки. Вот почему для тех, кто активно худеет и внимательно следит за собой, важным фактором процесса будет отказ, лучше полный, от употребления простых углеводов. Список их известен каждому:
- сдобная выпечка;
- сладкие не натуральные соки;
- мороженое, изготовленное по современным технологиям;
- сахар;
- мед;
- вафли и печенье;
- конфеты;
- газированная вода.
Для фруктов можно сделать исключение. Но съедать их рекомендуется в первой половине дня. Можно после интенсивной тренировки.
Категорически откажитесь от совмещения простых углеводов и жиров. Если организм, из-за резкого снижения сахаров, будет испытывать сильный психологический дискомфорт, то его можно снять небольшой плиткой горького шоколада. Не страшно, если вы даже побалуете себя одноразово любимым блюдом. За один раз вы не успеете нанести себе большой вред. Да и на тренажерах потом можно будет "отработать" такое попустительство.
Что касается сложных углеводов, то здесь ситуация проще. Они значительно медленнее усваиваются, постепенно питая нас энергией. Сахар в крови не зашкаливает, а, значит, и жиры не откладываются. Единственно, что следует помнить, потребляйте углеводы соразмерно двигательному режиму. Максимум должен приходиться на утро. За 2 часа до занятий в зале обязательно подкрепитесь углеводами. Есть мнение, что за 3 часа до тренировки и 2,5 часа спустя, есть не рекомендуется. Это не правильно. Эффективность занятий снижается. Человек превращается в "вареную муху". Организм, ощущая голод, бросает в топку не столько жир, сколько мышцы. Получается своеобразный "кисель на скелете". Нам это не нужно. Нам подавай красивые плечики, прямую спинку, грудь колесом, животик плоский, а попку круглую. Все это вы получите при грамотном подходе. И не спешите. Сиюминутный результат - не лучший выход в деле похудения.
Как сделать, чтобы жир-враг стал вашим другом
Питание, с целью похудения предполагает полный отказ от употребления трансжиров. С маргаринами и спредами нам точно не по пути. Сильно ограничьте в рационе жиры животного происхождения. Их мы едим много в скрытом виде. Напротив, полиненасыщенные жиры, так называемую Омега-3, следует обязательно употреблять дополнительно. Ешьте рыбу и льняное масло. Так уж сложилось, что структура питания современного человека богата жирами, относящимися к числу насыщенных. А они по настоящему приносят вред сердцу и отнюдь не полезны для сосудов. Вот почему нужно добавлять в рацион полезные жиры. Омега-3 чудесным образом "расплавит" бляшки холестерина в сосудах. Также будет нормализован липидный обмен, а это реальный путь к уменьшению веса. Для того, чтобы заправлять салаты, используйте оливковое масло. Жиры в нем мононенасыщенные.
Худеющим на заметку
Регулярно анализируйте состав тела. Калипометрию можно проходить в фитнес клубе. Такие знания помогают понять, за счет мышц, жира или воды мы худеем. В женском организме, в идеале, жира должно быть не больше 25%.
Приобретите метр. С его помощью контролируйте свои объемы. На время можно даже забыть о весах.
Не увлекайтесь не точными показателями. Таковым, например, является ИМТ. Следует знать, что с помощью индекса массы тела невозможно понять истинное положение дел в организме. У человека может быть нормальный ИМТ, но он страдает большим количеством висцерального жира, который откладывается вокруг внутренних органов. А еще хуже, и опять ИМТ нам здесь не поможет, когда жиры откладываются между мышечных волокон. Такой неприятный эффект метко назван "мраморным мясом". Любопытно, что такая форма ожирения часто встречается у моделей. Девушка снаружи худая, а внутри наполнена жиром. А все потому, что модели часто сидят на жестких диетах, и жир у них начинает заменять мышечную ткань. Вот почему худеть нужно с умом.
Читайте так же:
<< Читать еще статьи
