Эффективные упражнения для плоского живота

Какая девушка или женщина не мечтает иметь стройное и изящное тело? Его подтянутые формы невозможны без плоского и красивого живота. Поэтому тренировка мышц брюшного пресса должна быть основной в списке фитнеса в подготовке вашего тела к лету.

Но совсем не стоит изматывать себя бесконечными упражнениями и строгими диетами. Уделяя на упражнение 10 мин, плоский живот не заставит себя долго ждать. К тому же, вам еще нужно будет немножко поменять свой образ жизни.

В этой статье мы ознакомим вас с комплексом действенных упражнений, которые необходимо выполнять с понедельника по пятницу. Такая программа довольно простая и задействует все группы мышц живота. С ее помощью легко можно добиться ожидаемых результатов.

Но сначала вам следует:

• стараться всегда держать спину прямо и втягивать в себя живот, чтобы он не «выпирал»;
• тщательно пережевывать пищу во время еды;
• выпивать не менее 1,5 литра жидкости в день (лучше минералку без газа);
• глубоко вдыхать и выдыхать воздух, так вы снимите нервное напряжение и выдержите любой стресс в течение дня.

Упражнения, которые помогают подтянуть кожу на животе и ляшках, кроме своего прямого назначения еще имеют ряд преимуществ. С их помощью вы:

• сэкономите время;
• можете выбирать эффективные упражнения по своему усмотрению, усложнять комплекс или следовать полностью заданной программе;
• будете в основном выполнять упражнения лежа;
• используете не более 2 кв. метров площади;
• сможете делать упражнения в удобное для вас время.

Кроме того, в программе учтены всевозможные риски, поэтому упражнения можно смело выполнять, даже если у вас имеются проблемы со спиной.

Понедельник.

1. Ложимся на спину. Подбородок прижимаем к груди. Ноги сгибаем в коленках таким образом, чтобы пятки находились подальше от ягодиц. Тянемся левой рукой к левой ноге так, чтобы кончики руки дотянулись к пятке. Те же манипуляции производим и с правой ногой и рукой. Ладони рук должны быть обращены вверх. Такое упражнение повторяем для каждой руки не менее 6-ти раз.

С помощью такого упражнения разогреваются все мышцы пресса, и уменьшается риск получения травм.

Не стоит делать энергичные движения – «махи».

Дыхание: совершать выдох при прикосновении руки к пятке.

2. Продолжая находится в положении «лежа», поднимаем ноги и сгибаем их немного в коленях. Скрещиваем стопы. Делаем наклоны ног в направлении лица поочередно в три стороны: вправо, влево, в центр. Поясница должна быть притиснута к полу, руки разведены в стороны ладонями вниз, а голова - свободно находиться на полу.

Упражнение нужно повторить не менее 9-ти раз в каждом направлении. Движения делаем плавно без порывистых движений.

Не стоит делать: не поднимать плечи от пола при отрыве корпуса во время притягивания к себе ног.

Дыхание: выдыхаем при приближении корпуса тела к ногам.

3. Приняв положение "лежа" руки закладываем за голову и скрещиваем пальцы. Они должны быть согнуты в локтях и расположены параллельно полу. Стараемся их не подымать. Правую ногу сгибаем в коленке, а левую – в прямом положении подымаем вертикально вверх. Приподнимаем корпус, не отрывая поясницу от пола. Находясь в этом положении, приближаем прямую ногу к лицу и возвращаем ее в начальную позицию.

Упражнение нужно повторить не меньше 12-ти раз для каждой ноги, а физически подготовленные люди могут сделать и 20 повторов.

Не стоит делать: резких порывистых движений, чтобы избежать потерь лишней энергии, иначе результат от упражнения может быть потерян.

Дыхание: выдыхаем при приближении ноги к лицу.

4. Находясь в положении «лежа» расслабляем шею, делая ею несколько вращательных движений. Такая надобность может появиться после выполнения последнего упражнения. Поднимаем ноги вверх, не сгибая их в коленках. Руки должны быть раскинуты по обе стороны, ладони обращены вниз. Начинаем совершать круговые движения ногами следующим образом: одну ногу выправляем, напрягаем и держим в неподвижном положении. Поясница должна быть вплотную прижата к полу, ягодицы приподняты.

Другой ногой совершаем взмахи вокруг первой ноги. Повторяем по 12 движений для обеих ног. Это замечательное упражнение, специально разработанное для мышц живота. И даже если у вас дряблые ноги эффективное упражнение поможет их сделать красивыми. Его необходимо делать после упражнений, которые разогревают мышцы живота.

Не стоит делать: размашистые движения, которые могут спровоцировать потерю равновесия, тем самым вынуждая делать лишние движения.

Дыхание. Стараемся дышать в ритм круговых движений: при движении ноги вперед производим вдох, назад – выдох.

Вторник.

На сегодняшнее время многие «следят за своими калориями», но не каждый может объяснить, что это такое. Калория – это единица тепла (энергии), которая необходима для увеличения температуры 1 гр. воды на 1 градус по Цельсию. Энергию, необходимую для жизнедеятельности организма, несут в себе жиры, белки и углеводы.

Сбалансированное питание за счет углеводов должно поддерживать около 30% белков и 60% жиров для 15%-ой потребности организма в энергии. Для поддержания жизненно важных функций организму нужны калории: в среднем для женщин необходимо 1300 кал/сутки, мужчинам – 1600 кал/сутки. Поэтому, если вы хотите иметь плоский живот эффективных упражнений может быть мало. Нужна еще диета.

1. Принимаем положение «лежа». Корпус приподнимаем и опираемся им на руки, которые максимально отведены назад и согнуты в локтях. Ноги сгибаем в коленках. Спину держим прямо, а голову приподнимаем вверх. Положение корпуса тела на локти четко фиксирует движения. Находясь в этом положении, как можно дальше отодвигаем ступни, а потом возвращаем их в начальную позицию. Упражнение нужно повторить 12 раз и 20 раз - для физически подготовленных людей. При его правильном выполнении внизу живота будет ощущаться давление мышц.

Упражнение не следует выполнять при беременности.

Не стоит делать. Не отрывайте ноги от пола.

Дыхание. Выдыхать нужно при возврате ног в начальное положение, т. к. в этот момент прилагается больше усилий.

2. Находясь в положении «лежа», руки заводим за голову и скрещиваем их на затылке, пальцы переплетаем. Сгибаем ноги в коленях, ступни прижимаем к полу. Правым локтем руки дотягиваемся к левому колену. Те же манипуляции производим с левой рукой и правым коленом. Стараемся, чтобы движения корпуса и ног совпадали по ритму. Упражнение повторяем не менее 10-ти раз. Если не хватает время для выполнения всех упражнений – можно делать только это спортивное упражнение на живот.

Не стоит делать. Облегчать задание путем переваливания корпуса набок.

Дыхание. Выдыхаем при прикосновении коленки с локтем.

3. В положении «лежа» ноги сгибаем в коленях и немного их отодвигаем. Руки заводим за голову, пальцы скрещиваем на затылке. Начинаем поднимать голову вверх одновременно с корпусом тела. Выпрямляем левую ногу и приближаем ее к лицу. То же повторяем и с правой ногой. Число повторений для каждой ноги должно быть не менее 10-ти раз, а кто имеет хорошую физподготовку – 20 раз.

Не стоит делать слишком энергичных движений - упражнение должно проводиться в медленном темпе. В обратном случае смысл в нем отпадет.

Дыхание. Выдыхаем в момент приближения корпуса и ноги.

4. Находясь в положении «лежа» под прямым углом к полу поднимаем выпрямленные ноги. Ноги наклоняем, увеличивая угол между ними и корпусом тела. Спина и поясница должны быть тесно прижаты к полу, руки - откинуты в стороны в форме «креста» ладонями вниз. Затем ногами делаем круговые движения, не сгибая их коленках. Сначала совершаем против часовой стрелки небольшие вращательные движения правой ногой, а затем левой ногой – по часовой стрелке. Это упражнение повторяем не меньше 10-ти раз для каждой ноги. А люди с хорошей физподготовкой могут его делать и по 15 раз.

Не стоит делать движений с разной амплитудой, так как можно потерять равновесие и тем самым вызвать лишнее мышечное напряжение мышц.

Дыхание. Делаем выдох при приближении ног к лицу.

Среда.

Известно, что при выполнении эффективных упражнений для плоского живота сжигается около 50 Кал, из них 10 калорий уходят на движения, а 40 – сжигаются в виде пота. По-научному это будет звучать так: на термическую энергию уходит 40 калорий, а на динамическую – 10.

1. Это одно из самых легких упражнений, которое не требует больших усилий. Принимаем положение «лежа», поднимаем ноги и сгибаем их в коленях. В таком положении ноги приближаем к груди, приподнимаем таз и напрягаем мышцы пресса. Задерживаемся на две секунды, потом возвращаемся в начальную позицию. Повторим упражнение 4-5 раз.

Не стоит делать. Не выпрямлять ноги в вертикальном положении.

Дыхание. Выдох производим при максимальном мышечном напряжении.

2. В «лежачем» положении раскидываем руки в стороны ладонями вниз. Поднимаем ноги, скрещиваем их и сгибаем немного в коленях. В таком положении начинаем приподымать ноги вместе с тазом от поверхности, напрягаем мышцы живота и держим их в напряжении 3-4 секунды. Упор делаем на ладони - мышцы шеи и плеч напрягать не нужно. Упражнение повторяем восемь раз. Голова должна находиться в свободном состоянии.

Не стоит делать. Ноги необходимо держать строго вертикально, не допуская наклонов к лицу. Ошибкой это считаться не будет, просто измениться смысл упражнения.

Дыхание. Выдох делаем при поднятии таза.

3. Продолжая лежать, раскидываем руки в стороны, ладони поворачиваем вниз. Как в предыдущем упражнении, скрещиваем ноги, сгибаем их в коленях и приподнимаем вверх. Потом начинаем раскачивать их вправо и влево. Опора в этом упражнении делается на ладони, руки находятся в напряжении. Повторяем упражнение по четыре раза для каждого направления, а те, кто имеет хорошую подготовку, могут повторить и десять раз.

Не стоит делать. Стараться не допускать при выполнении упражнения отрыва плеч от пола и избегать сильных наклонов в стороны.

Дыхание. Выдыхаем при вертикальном положении ног.

1. Принимаем положение «лежа», расслабляем шею и раскидываем руки. Ноги поднимаем вертикально полу, держим их прямо, ступни направляем параллельно поверхности. Тело должно лежать свободно. Небольшими и непринужденными движениями делаем наклоны ног к лицу. Затем возвращаем их в начальную позицию. Упражнение повторяем 15 раз, а люди с хорошей подготовкой могут выполнять его в два подхода по 12 раз.

Не стоит делать глубокие наклоны - они могут вызвать усталость. Лучше контролировать движения и если нужно – можно остановиться.

Дыхание. Выдох делаем при вертикальном положении ног.

Четверг.

Для адаптации тела человека к окружающей среде им тратится около 200 калорий, для поддержания важных функций жизнедеятельности организма - около 1300 калорий, для переваривания пищи - около 150 калорий, а на работу мышц - 500-550калорий. В сумме получается, что ежедневно для человеческого организма необходимо 2000-2200 калорий. А теперь давайте перейдем к спортивным упражнениям на живот.

1. Это упражнение довольно известно. В исходном положении «сидя» на полу, наклоняемся назад и упираемся на руки, которые отведены назад. Ноги должны быть немного согнуты в коленях и притянуты к корпусу. Икры ног - расположены параллельно поверхности пола, а мыски ступней подтянуты на себя. Упор делаем на руки, спину стараемся держать прямо. Начинаем удалять друг от друга ноги и корпус, а потом приближать их. Упражнение повторяем 12 раз.

Не стоит делать. Корпус и ноги должны двигаться синхронно, так как, подтягивая только ноги, вы не добьетесь нужного эффекта - мышцы живота не будут задействованы.

Дыхание. Выдох производим, когда притягиваем ноги к корпусу.

2. Принимаем положение «лежа». Поднимаем ноги и держим их прямо, руки разводим в разные стороны, ладони поворачиваем вниз. Голова свободно находится на полу, лицо повернуто вверх. Подтягиваем к себе мыски ног. Находясь в таком положении, скрещиваем и разводим ноги. Упражнение повторяем 20-30 раз в любом ритме.

Не стоит делать резких движений - так можно потерять равновесие и изменить положение таза.

Дыхание. Выдох делаем при скрещивании ног.

3. Принимаем положение «сидя». Откидываем корпус назад и опираемся на ладони. Руки держим в полусогнутом состоянии, а ноги сгибаем в коленях и поднимаем вверх. Голени ног должны располагаться параллельно полу, а мыски ног – подтянуты на себя. Находясь в этом положении, сгибаем и разгибаем ноги, наклоняем их попеременно вправо и влево. Одновременно разгибаем ноги и отдаляем корпус, потом поднимаем корпус и сгибаем ноги, и возвращаемся в начальную позицию. Упражнение повторяем 12 раз, при хорошей подготовке – 20 раз.

Не стоит делать. При движении ног старайтесь не вращать плечами – они должны оставаться неподвижными.

Дыхание. Выдыхаем при сближении корпуса и ноги.

4. Принимаем положение «лежа», руки раскидываем в стороны ладонями вниз. Поднимаем ноги, мысы тянем на себя. Одну из ног оставляем в неподвижном состоянии, другую - наклоняем в сторону, а потом возвращаем назад. Если упражнение будет казаться легким – увеличьте амплитуду движений. Движения нужно повторить по 5 раз для каждой ноги, а для подготовленных физически – 8 раз.

Не стоит делать. Облегчать выполнение упражнения рывками тазовой части при возвращении активной ноги в начальное положение.

Дыхание. Выдыхаем при возвращении ноги в начальное положение.

Пятница.

Плоский живот – это вовсе не мечта, а результат, к которому необходимо идти. К успеху может привести лишь ежедневный труд. Вопроса, какие нужны упражнения для плоского живота будет явно мало. Здесь необходимо желание, упорство и, конечно же, рациональное питание.

1. Лежа на спине, закидываем руки за голову, сгибаем их в локтях и скрещиваем на затылке. Голова должна лежать на руках. Ноги не сгибая в коленях, подымаем вверх, держим их вертикально к полу, мыски тянем на себя. Взор устремлен вверх. Прямые ноги поочередно поднимаем к лицу и возвращаем их в начальное положение. Затем приподнимаем корпус. Это упражнение должно выполняться медленно. Его следует повторить по пять раз для ног и корпуса, а людям с хорошей физподготовкой – по 10 раз.

Не стоит делать сильных размашистых движений.

Дыхание. Выдох делаем при движении ног.

2. Находясь в положении «лежа», поднимаем ноги вертикально полу и тянем на себя миски. Руки должны быть раскинуты в сторону, ладони повернуты вниз. Одну ногу держим неподвижно, а другую ногу приближаем к лицу, делая ей при этом наклоны с небольшой амплитудой. Затем возвращаемся в исходную позицию. Упражнение для каждой ноги нужно сделать по 10 раз, а для имеющих хорошую физподготовку – по 20 раз.

Не стоит делать сгибание ноги при ее приближении к лицу.

Дыхание. Выдыхаем, когда нога возвращается в начальное положение.

3. Садимся на пол. Упираемся на руки, которые откинуты назад и полусогнуты в локтях. Так лучше сохранится равновесие при выполнении этого упражнения. Расправляем плечи. Ноги держим прямо и поднимаем их поближе к лицу. Пытаемся ими "нарисовать" восьмерку. Повторяем это упражнение 10 раз, из которых пять раз "рисуем" восьмерку в правильном направлении, а другие пять раз – в обратном. Для физически подготовленных людей – делаем по 10 раз.

Не стоит делать рывки при завершении «рисования» восьмерки.

Дыхание. Производим выдох одновременно с поднятием ног.

4. Принимаем положение «лежа»: спина и голова должна хорошо прилегать к полу, руки - разведены в стороны, ладонями вниз. Поднимаем ноги и держим их вертикально. Сгибаем левую ногу и фиксируем ее в таком положении. А правой ногой совершаем небольшие вращательные движения, после каждого из которых возвращаем ногу в начальное положение. Повторять движения нужно по 8 раз в каждом направлении.

Не следует делать. Сгибание ноги не должно быть сильным, иначе невозможно будет правильно выполнить упражнение.

Дыхание. Выдыхаем при максимальном приближении ноги к лицу.

Вот мы и ознакомились с довольно простой программой, которую нужно выполнять всего лишь пять дней в неделю. Применив ее, вы с легкостью добьетесь ожидаемых результатов. Но все будет зависеть от того, есть ли у вас желание и силы для занятий спортом. Если нет – ограничьте свое питание, в рацион введите больше фруктов и овощей. Не следует отказываться от хлеба, вместо него введите в свой рацион сухарики. Съесть их много не сможете - значит употребите меньше калорий.

Всевозможные стрессы тоже являются одной из причин ожирения, поэтому по возможности избегайте стрессовых ситуаций. Лучше думайте, какие упражнения делать, чтобы убрать отвислый живот, что лучше скушать, мечтайте о своем красивом животике и о том, какую уверенность вы с ним приобретете. Старайтесь не переедать и упорно следуйте к своей цели – иметь стройную и изящную фигуру.

• Как похудеть в животе и ляшках в домашних условиях?
• Как убрать низ живота в домашних условиях - кто и как убирал живот
• Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях
• Как убрать живот в домашних условиях быстро и эффективно?
• Правильная диета для живота и упражнения для живота
• Упражнения для талии и живота. Тонкая талия плоский живот.
• Как сделать чтобы похудели ляшки и бедра?
• Упражнения для плоского живота. Как сделать живот плоским за неделю
• Диета для похудения ног и бедер - Эффективные упражнения для живота и ягодиц
• Плоский живот за неделю