Калорийная диета для набора веса

Каноны красоты меняются из века в век. Стараться полностью им соответствовать стремились женщины всех эпох. Современные критерии гармоничной фигуры предполагают естественную стройность.

В противовес излишней полноте и болезненной худобе выступают здоровье и гармоничные пропорции тела. Скорректировать фигуру тем, кто имеет большую массу тела или страдает от его явного дефицита, поможет оптимальная диета.

Везет ли худышкам?

Есть такие люди, которые не следят за питанием и при этом не поправляются. Стоит ли этому завидовать? Излишняя худоба внешне выглядит непривлекательно, а ее причины отнюдь не безобидны:

  • генетически обусловленная склонность к худобе;
  • состояния, возникающие в связи с психологическими проблемами (стресс, депрессия);
  • увлечение низкокалорийными диетами;
  • болезнь или хирургическое вмешательство, связанное с проблемами желудочно-кишечного тракта.

Если проблема с весом возникла из-за недуга, требуется контроль со стороны врачей, в остальных случаях можно рекомендовать калорийные диеты.

Больше не значит хорошо

Казалось бы, все просто – ешь все, что хочешь и без ограничений. Однако такой дилетантский подход может привести к плачевным результатам:

– во-первых, вес может набраться за счет скопления жира в самых «неудобных и некрасивых» местах, тогда фигура приобретет непропорциональный вид далекий от идеала;

– во-вторых, можно заработать проблемы со здоровьем: повышенный холестерин, если животные жиры употребляются сверх нормы, нарушение обмена веществ и скачки инсулина у сладкоежек;

Только грамотный подход поможет поправиться правильно, прекрасно выглядеть и избежать плохого самочувствия.

Принципы питания

Основные положения, по которым составлена любая калорийная диета для набора веса таковы:

  • питаться необходимо высококалорийной пищей, но рацион должен быть составлен правильно;
  • потреблять необходимо больше, чем потрачено.

Кроме того, набор продуктов должен обеспечить органы и системы человека необходимыми веществами для сохранения здоровья. Принимать пищу следует каждые три часа.

В рационе предпочтения отдаются белкам, а также медленным углеводам. К последним относятся злаки, овощи, бобовые, «правильные» макаронные изделия, сырьем для которых является пшеница твердых сортов.

Фрукты и овощи поставляют организму необходимую клетчатку. Она крайне важна для правильного обмена веществ и работы органов ЖКТ.

Сочетая продукты в определенной пропорции, прибавить в весе можно двумя путями: набрать его за счет мышечной ткани или увеличить жировую прослойку.

Поправиться для красоты

Завидная спортивная фигура формируется в процессе тренировок. Благодаря силовым физическим нагрузкам и сбалансированной диете тело приобретет четкий и подтянутый силуэт.

Стратегия набора веса такова: калорий требуется больше, чем тратиться на 20–30%, тренинг должен быть тяжелым.

Калорийность рациона индивидуальна, но приблизительно равна 3000 ккал. Пропорции потребляемых белков, углеводов и жиров следующее – 40:50:10. Белки поставляют строительный материал для мышц, углеводы дают дополнительную энергию для работы в тренажерном зале.

Порция белкового продукта составляет 100–150 гр., гарнира около 200 гр.

Примерное меню:

  • Завтрак: белок и углеводы, например, гречка и куриная грудка или каша на молоке, как вариант омлет.
  • Второй завтрак: фруктовый или овощной салат.
  • Обед: первое блюдо, порция рыба или мяса с гарниром из картофеля или макарон, овощной салат.
  • Полдник: протеиновый коктейль, фрукты.
  • Ужин: порция запеченного мяса или рыбы, хорошо, если они приготовлены на пару, тушеные овощи.
  • На ночь: творог или любой кисломолочный продукт, фрукты.

В качестве перекуса можно употреблять сухофрукты и орехи.

Как набрать вес для здоровья

В женском организме подкожный жир играет важную роль, именно там образуется гормон эстроген. При его недостатке сложно забеременеть. Кроме того, возникают перепады настроения, нарушается менструальный цикл, нередки проблемы с кожей.

Наладить гормональный фон под силу диете, в которой увеличено число приемов пищи с добавлением полезных, желательно растительных, жиров.

Калорийность рациона должна возрастать постепенно, каждую неделю на 5% к обычному плану питания. Питательные вещества распределены так: 30% белков, 40% приходится на углеводы, 30% жиров.

Калорийная диета выглядит так:

  • Завтрак: порция сладкой каши на молоке или хлопья, овсяные печенья, чай или какао.
  • Второй завтрак: орехи, мед, фрукты, чай.
  • Обед: густой суп, мясное блюдо с крупяным гарниром, овощной салат.
  • Полдник: хлопья с молоком, сухофрукты.
  • Ужин: мясо, курица или рыба, на гарнир – макароны или картофель, тушеные овощи.
  • Перед сном: творог, кефир, фрукты.

Физические нагрузки также необходимы. Именно они заставят набранные килограммы распределяться равномерно, а фигура приобретет приятные пропорции.

Критерием того, что рекомендации соблюдаются правильно, является цветущий внешний вид и чудесное самочувствие. Поправляйтесь на здоровье!


Читайте так же:
<< Читать еще статьи

 





Калорийная диета для набора веса