Сколько калорий нужно человеку в день?

Кто из нас не мечтает похудеть, при этом, не отказывая себе в еде и не мучая свой организм строгими диетами? Сегодня мы поговорим о таком эффективном способе похудения, как низкокалорийная диета. Придерживаясь такой диеты через короткий срок. Вы сможете увидеть результат, кушая при этом все что вам нравится. Достаточно просто подсчитывать калории… Но, обо всем по порядку.

Не зависимо от того, чем вы занимаетесь в течение дня – ваш организм неизменно тратит энергию. Будь то активные тренировки в спортивном зале, скрупулезная работа в офисе или спокойный вечер в домашней обстановке. Энергией наш организм подпитывают те самые калории, большое количество которых в течение дня так пугает всех желающих похудеть.

В женских журналах и интернет-форумах часто встречаются статьи на тему «как похудеть». Делается это не для того, чтобы подсадить как можно большее количество девушек и женщин на очередную новомодную диету, а чтобы объяснить – сколько калорий необходимо каждому из нас в течение дня.

Как известно, каждому человеку необходимо разное количество калорий в день. На их количество влияет огромное количество факторов: возрастная группа, пол, характер работы (сидячая или подвижная), интенсивность занятий спортом (или их полное отсутствие) и многие другие.

К примеру, во время беременности для нормального самочувствия и развития плода женщина должна потреблять порядка 3200 калорий ежедневно, во время грудного вскармливания малыша – на 300 калорий больше. Среднестатистическому студенту потребуется 2800 калорий, а студенту-спортсмену почти в 2 раза больше – порядка 5000 калорий.

норма калорий

Во времена СССР даже существовали специальные таблицы, утвержденные Минздравом, в которых указывались нормы потребления калорий в зависимости от профессии гражданина, а также его пола и возраста. Для неработающих групп населения (дети, пенсионеры) также составлялись такие таблицы.

Так как суточная норма для всех своя, многие постоянно задаются вопросом: сколько мне потребуется калорий в день?

Самым простым и понятным способом подсчета суточного потребления калорий является расчет в зависимости от метаболизма (скорости обмена веществ). Так как этот показатель у каждого индивидуален, то и результат будет наиболее точным. Прежде всего, необходимо отталкиваться от своего веса в килограммах на данный момент времени. В ходе расчетов остается цифра, которая и определяет суточную норму – сколько калорий нужно в день именно вам для поддержания нормального функционирования организма при этом не набирая лишний вес.

Расчет производится в следующем порядке.

В первую очередь, нужно определить, сколько калорий в день вам требуется для выполнения основных физиологических процессов, как обеспечение всех систем организма кислородом, поддержка температурного режима, выведение из организма ненужных веществ и другие. Рассчитывается этот показатель достаточно просто – составляет 20% от вашего текущего веса. Запишите или запомните это число.

Далее необходимо подсчитать, какое количество калорий вы тратите при физических нагрузках. Данный показатель рассчитывается путем умножения предыдущего на коэффициент, относящийся к той или иной интенсивности.

При малоподвижном образе жизни следует использовать коэффициент равный 0,2. если в течение дня вы выполняете несложную работу по дому (приготовление обеда и ужина, стирка белья и т.д.), прогуливаетесь до ближайшего магазина или киоска, используйте коэффициент равный 0,3.

При высокой физической активности – большом объеме домашней работы, ежедневных занятиях гимнастикой, подвижной работе – следует брать коэффициент в 0,4. если вы профессионально занимаетесь каким-либо видом спорта, то ваше число 0,5.

Рассчитанный показатель следует прибавить к предыдущему, сумму записать.

Следующим показателем, который нужно рассчитать – какое количество калорий уходит на усвоение пищи. Для этого нужно рассчитать 10% от суммы двух предыдущих показателей. Полученную цифру добавить к сумме предыдущих двух.

Сумма трех показателей и будет показывать искомую цифру – сколько калорий ежедневно понадобится именно Вам. Чтобы показатель был максимально точным, необходимо отнять от него по 2% за каждые 10 лет, начиная с 20-летнего возраста. Например, если вам 30 лет – необходимо отнять 2%, 40 лет – 4% и т.д.

Есть еще более простой способ расчета необходимого числа калорий, но он подходит только тем, кто работает в офисе и ведет малоподвижный образ жизни в целом. Количество калорий можно получить, умножив свой вес в килограммах на данный момент на 28. именно столько калорий в день вам потребуется для поддержания нормального состояния своего организма.

Если вы собираетесь изменить свой вес в ту или иную сторону, необходимо умножать на 28 тот вес, к которому вы стремитесь. Например, чтобы узнать, сколько калорий вам необходимо для набора массы тела нужно увеличить ваш текущий вес на количество килограммов, которые вы хотите набрать, и умножить это число на 28.

сколько калорий

Для людей, ведущих активный образ жизни, предусмотрены определенные методики и способы подсчета калорий на каждый день. В частности, для спортсменов учитываются следующие показатели:

телосложение;
интенсивность физической нагрузки;
величину мышечной массы;
ширину костей;
вид спорта и т.д.

Следует помнить, что эти способы применяются для среднестатистического взрослого человека. Их не следует применять для детей и пенсионеров.

Кроме этого, следует понимать, что полученное количество калорий должно быть равномерно распределено по времени в течение всего дня. То есть все приемы пищи должны быть примерно одинаковы по количеству блюд и их калорийности.

В конце еще раз перечислим основные плюсы подсчета калорий:

вам не обязательно отказываться от определенных блюд;
если вы предпочитаете питаться блюдами, приготовленными самостоятельно, то будет намного легче подсчитывать их калорийность;
нет необходимости мучить себя различными диетами;
через пару недель подсчет калорий станет для вас обычным делом.

Самое главное помнить, что в наших силах контролировать свой вес. Для этого нужно более тщательно контролировать количество потребляемых калорий, повысить физическую активность или отказаться от некоторых особенно жирных продуктов.