Диета углеводного чередования меню

В последние годы в среде спортсменов, в том числе и бодибилдеров, набирает популярность диета углеводного чередования. В чем ее преимущества?

Те, кто уже пытались привести вес в норму с помощью низкоуглеводной или низкокалорийной диеты, имеют представление об имеющихся у каждой из них недостатках.

Так, увлекшись диетой с низким содержанием углеводов, можно потерять в процессе «сушки» довольно большое количество мышц. Даже если вы и сохранили мышечную массу, что случается довольно редко, после такого меню мышцы кажутся плоскими и дряблыми из-за растраченных запасов гликогена. Внешний вид бодибилдера также не внушает оптимизма, ведь его мышцы кажутся куда меньше, чем есть на самом деле. Не стоит говорить о хорошем настроении и ментальной концентрации, поскольку известно, что при недостатке углеводов возникают некоторые проблемы с этими вещами. Люди, лишенные достаточного количества углеводов, более подвержены депрессии и плохому настроению.

Также меню спортсмена довольно ограничено, ведь со стола убираются не только белый хлеб и сладости, но продукты, содержащие большое количество крахмала (картофель, бананы, рис и некоторые фрукты).

Низкокалорийное меню также имеет свои недостатки. Основные продукты рациона – это обезжиренные белки (куриная грудка, яичный белок, постная рыба) и нежирная углеводистая пища (гречневая и рисовая каша, картофель). Малое количество жира в рационе может обернуться тусклыми и ломкими волосами, слоящимися ногтями и даже проблемой с эрекцией у мужчин. Ведь известно, что тестостерон синтезируется из холестерина, и недостаток жира в рационе приводит к снижению производства главного мужского гормона.

Обезжиренная пища не только приносит мало удовольствия, не доставляя наслаждения вкусовым рецепторам, но и замедляет обменные процессы в организме. Это заканчивается тем, что человек все более урезает количество потребляемых калорий и все равно терпит неудачу в борьбе с жировыми запасами. И наконец, люди, имеющие природную склонность к полноте, обладают нечувствительностью к инсулину, то есть в их организме вырабатывается лишком много этого гормона, который способствует отложению жира.

Углеводная диета: меню и основные принципы

Учитывая указанные недостатки популярных диет, все большее количество культуристов обращает внимание на диету углеводного чередования. В чем сущность этого режима питания и почему она так называется?

В этой диете производятся постоянные манипуляции с количеством употребляемых углеводов. К примеру, вы решили отвести 2 месяца на достижение определенной массытела. Этот период разбивается четырехдневные циклы.

1-2 день – низкоуглеводные. Белок потребляется из расчета 3-4 грамма/кг массы тела, а количество углеводов – 1-1,5 г/кг.
3 день – высокоуглеводный, можно количество потребляемых углеводов увеличить до 5-6 граммов, а белок сокращается до 1-1,5 г/кг.
4 день – умеренного потребления углеводов и белков, примерно по 2-3 грамма тех и других на килограмм веса.

Темпы снижения веса

В первые 2 дня меню углеводной диеты можно потерять до килограмма веса, причем процесс похудения продолжается и на третий день. Однако к 4-5 дню количество потерянных килограммов возвращается, но расстраиваться при этом не следует. Прибавка веса происходит за счет задержки жидкости (1 грамм углеводов удерживает до 4 граммов воды). Набранные килограммы – это не жир, а жидкость, и к 6 дню диеты вы будете весить столько же, как перед тем, как применили меню высокоуглеводной диеты.

Что происходит в организме?

Во время «низкоуглеводных дней» запасы гликогена истощаются, при этом на покрытие энергозатрат расходуется другое «топливо» - жировая ткань. На второй день цикла организм практически полностью исчерпывает запасы гликогена, поэтому расщепление жиров происходит с максимальной скоростью.

Однако длительное время продолжать низкоуглеводную диету для дальнейшего снижения веса нельзя! Вследствие недостатка основного источника энергии организм может переключиться в аварийный режим, целью которого является сохранение жировой прослойки в качестве антистрессовой защиты. На покрытие расхода энергии будет использоваться мышечная ткань, то есть как менее ценная для человека в критический период. Все мышечные ткани, над которыми вы так долго трудились, бережно и кропотливо наращивали, начинают скоростными темпами истощаться. Чтобы этого недоразумения не случилось, как раз и предусмотрен высокоуглеводный день. В это время вы увеличиваете количество углеводов, сохраняя калорийность рациона на прежнем уровне. Для того, чтобы не превысить потребление килокалорий, следует сократить потребление белковых продуктов, также необходимо урезать количество жирной пищи.

Получив такую «шоковую» терапию, организм начинает запутываться, Следовательно. будут в качестве источника энергии расходоваться жиры, при этом количество гликогена в печени и мышцах останется на прежнем уровне.

Следует знать, что пополнить запасы гликогена за короткое время практически невозможно, для этого предусмотрен 4 день цикла, когда углеводы употребляются в умеренном количестве. Спустя 4 дня можно все повторить, и делать так на протяжении двух месяцев.

В чем преимущества такого меню?

Углеводная диета для похудения, меню которой позволяет чередовать количество принимаемых калорий, что помогает раскрутить обмен веществ. При этом не происходит привыкания к какой-то определенной пище.
Также во время диеты вам не нужно отказываться от интенсивных тренировок с отягощениями. Например, Билл Филипс советует ударные тренировки проводить именно в те дни, когда вы соблюдаете углеводное меню. Однако с этой позицией стоит поспорить. После низкоуглеводного меню запасы гликогена в мышцах довольно медленно восполняются. И если вы съедите высокоуглеводный завтрак, а затем пойдете интенсивно тренироваться, вряд ли почувствуете сильный прилив энергии. Поэтому ударные тренировки стоит отложить на утро четвертого (умеренного) дня микроцикла.
Кроме того, диета углеводного чередования не позволяет использовать мышцы как топливо. Ведь сильное истощение мышечной массы оборачивается застывшим обменом веществ, после чего вы перестаете худеть, даже употребляя малое количество пищи.
Еще одно преимущество диеты – она позволяет поддерживать психический тонус на должно уровне. Когда вы знаете, что нельзя, к примеру, употреблять бананы на низкоуглеводной диете, вас охватывает ужас при мысли о том, что от любимых продуктов необходимо отказаться на длительный срок. И совсем другое дело, когда вы знаете, что через пару дней можно будет позволить себе съесть что-нибудь запретное, например, Бельгийс низкоуглеводный шоколад. В разумных пределах, естественно.
И главное преимущество – диета действительно работает! Это оценили не только спортсмены. Но и люди, не прибегающие к интенсивным тренировках. Ниже приводится перечень, какие углеводы можно есть при диете и примерное меню на цикл.

Стоит отметить, что калорийность рациона и углеводное меню на месяц составляется индивидуально, исходя их пола, возраста, стажа занятий и личных предпочтений каждого спортсмена.

Следовательно, применяя такой режим питания, вы легко можете контролировать свой вес, не испытывая недостатка в пищевых веществах и не страдая от мучительного голода. Во время диеты можно прибегать к интенсивным нагрузкам, что поможет сохранить ваши мышцы в тонусе.

1-2 день цикла

1 прием: овощной салат (овощи должны содержать мало крахмала), заправленный 5 граммами растительного масла, 3 желтка и 5 яичных белков;
2 прием составляет белковый коктейль, приготовленный на молоке низкой жирности;
3 прием: куриная грудка и целый грейпфрут;
4 прием: говядина с фасолью (одна чашка);
5 прием: овощной салат с растительным маслом и 2 куска маложирной рыбы.
6 прием: белковый коктейль.

3 день – высокоуглеводный

1 прием: чашка овсяных хлопьев с изюмом и 3 белка;
2 прием: половинка куриной грудки, тарелочка бурого риса, кусок черного хлеба;
3 прием: тарелка макарон из твердых сортов пшеницы;
4 прием: половинка куриной грудки и тарелка риса;
5 прием: 1 кусок маложирной рыбы и 3 куска темного хлеба.

4 день – умеренной углеводной нагрузки

1 прием: чашка овсяных хлопьев с изюмом, 3 белка куриных яиц;
2 прием: белковый коктейль с обезжиренным молоком, 3 куска темного хлеба;
3 прием: куриная грудка, тарелка риса, салат из овощей;
4 прием: салат из овощей и рыбы, 3 куска темного хлеба;
5 прием: белковый коктейль с обезжиренным молоком.

Как построить меню самостоятельно?

Чтобы не допустить набор веса, углеводная диета может быть составлена индивидуально. Четырехдневные циклы не являются догмой. Так, некоторые спортсмены питаются 5 дней в неделю низкоуглеводной пищей, а в выходные дни загружают организм углеводами. Существует еще одна схема, как поддерживать вес на низкоуглеводке. Первые 3 дня идет углеводное истощение, затем на протяжении 2-3 дней проводится углеводная загрузка.

Также диета позволяет манипулировать только с углеводами. Некоторые спортсмены ежедневно употребляют одинаковое количество белка, увеличивая или понижая прием углеводов. Например, вы каждый день употребляете 200 граммов белка, а количество углеводов может варьировать следующим образом:

1 день – 200 граммов;
2 день – 240 граммов;
3 день – 160 граммов.

Также не нужно придерживаться одной и той же калорийности рациона. К примеру, некоторые культуристы уменьшают калорийность пищи в низкоуглеводные дни и увеличивают содержание калорий в период углеводной загрузки. Данные эксперименты можно продолжать до бесконечности. Ведь организм каждого человека по-своему реагирует на диету углеводного чередования. Одному человеку достаточно бывает двух дней, чтобы восстановить запасы гликогена и углеводов в организме. А другому бодибилдеру и четырех дней бывает маловато.

Преимуществом диеты является то, что меню можно подбирать для человека индивидуально, ориентируясь на его физическую подготовку, длительность тренировок. Чередуя углеводную нагрузку и калорийность рациона. вы «обманываете» организм, не позволяя ему замедлять обменные процессы и накапливать жиры.

Манипулирование с углеводами можно продолжать длительный период времени, до тех пор, пока вы не добьетесь нужного веса. Существует также углеводная диета для набора веса. Вывод такой: вы должны сами найти ту схему, которая приемлема именно для вас! Несомненно, используя все приведенные рекомендации, вы станете настоящими приверженцами диеты углеводного чередования.

Читайте так же:

<< Читать еще статьи

Диета углеводного чередования меню